단 음식은 건강에 해롭다. 단 걸 끊어야 다이어트에 성공한다. 다 아는데 피하기가 어렵다. 너무 맛있으니까.
❶ 첨가당을 대체할 자연식품을 찾는다
같은 30g를 비교했을 때 토마토에는 1g, 토마토 페이스트에는 4g, 토마토케첩에는 6g의 당이 함유되어 있다. 첨가당은 열량이 높고 영양은 적다. 가공식품은 맛과 보존을 위해 당류가 첨가된다. 가공식품보다 신선 식품을 먹어야 하는 이유다. 음료나 아이스크림 대신 제철 과일을 먹고, 설탕 양념보다는 배, 사과, 양파를 활용하면 영양을 더 섭취하면서 단맛도 충족할 수 있다.
❷ 당류 함량을 확인한다
가공식품을 살 때 제품 뒷면의 영양 정보 표시를 꼭 확인한다. 식약처에서 실시하고 있는 스마트 푸드 QR을 참고해도 식품 성분을 확인할 수 있다. WHO에서 발표한 1일 설탕 섭취 권장량은 25g이다. 컵에 담긴 아이스 바닐라 라테 한 잔만 마셔도 권장 섭취량을 넘는다. 당 함유량을 일일이 확인하다 보면 무턱대고 집은 먹거리들을 하나씩 내려놓을 수 있게 된다.
❸ 음료 대신 물을 마신다
갈증이 나는 순간에 마시는 탄산음료는 물보다 더 시원하게 느껴진다. 이온 음료도 마찬가지. 하지만 캔당 20g 이상 들어 있는 당류는 금방 다시 갈증을 느끼게 하기에 비효율적이다. 탄산음료 대신 물을 마시는 것만으로 당뇨병 위험이 35% 줄어들었다는 임상 실험 결과도 있다. 물을 마시지 못하는 사람이라면 보리차나 현미차 같은 곡물차를, 탄산을 포기할 수 없다면 탄산수로 바꿔본다.
❹ 물을 자주 마신다
인간은 배고픔을 느끼면 먼저 당류를 찾게 된다. 가장 효율적으로 에너지를 낼 수 있는 게 당이기 때문이다. 많이 먹던 사람은 일정 시간이 지나면 에너지가 부족하지 않아도 습관적으로 배고픔을 느낀다. 이는 에너지 고갈이 아닌 가짜 배고픔이므로 당류를 섭취하면 안 된다. 물을 자주 마시면 가짜 허기를 피할 수 있다. 그래도 허기가 가시지 않는다면 최소한의 칼로리로 해결할 수 있도록 한다. 대체로 양치질을 하거나 채소를 씹는 등의 방법이 있다.
❺ 양념을 만들 때는 설탕을 먼저 넣는다
다양한 재료를 넣어 섞어 만드는 양념이지만 순서가 필요하다. 입자 크기에 따라 재료가 스며드는 속도가 다르기 때문이다. 분자가 가장 크고 흡수가 가장 더딘 설탕을 먼저 넣는다. 조직 내 수분을 빠지게 하는 소금이나 단백질을 응고하게 하는 식초는 나중에 넣는다. 이렇게 해야 음식에 설탕이 잘 스며들어 당을 과도하게 사용하는 걸 막을 수 있다. 식초의 산미는 단맛을 증가시키기 때문에 적당히 사용하면 효과적이다.
❻ 가공식품은 작은 크기의 것을 선택한다
많이 사면 결국 다 먹게 된다는 사실을 이제는 안다. 당장 단 과자나 음료가 너무 먹고 싶다면 일단 가장 작은 사이즈를 선택한다. 의외로 그만큼의 용량으로도 욕구가 잠재워진다.
❼ 당과 먼 환경을 만든다
점심시간마다 밥을 먹고 꼭 카페를 들른다면, 액상과당과 디저트를 먹을 확률이 늘어난다. 카페를 들르는 대신 밥을 천천히 먹거나 식사 후 산책을 해보자. 집 근처에 디저트 맛집이 몰려 있다면 단 음식을 자주 사 먹게 된다. 다른 동선을 찾는다. 심리적인 환경과 외부적인 환경이 모두 변해야 습관을 바꿀 수 있다.
