운동, 영양, 휴식, 무엇하나 빠트려서는 안 된다.
❶ 특정 부위 집중 보다는 복합 운동으로
스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스는 여러 근육 그룹을 동시에 자극하는 운동이다. 근육을 빠르게 만들고 싶다면 이처럼 하나의 특정 부위 근육에 집중하는 것보다는 여러 근육을 사용하는 운동이 더 효율적이다.
❷ 점진적 중량 증가
점진적 과부하 원칙은 근육 성장과 힘 증가를 위한 핵심 원칙 중 하나다. 운동의 강도나 부하를 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가시켜야 근육이 성장하고 강해진다는 개념이다. 점차적으로 운동의 강도를 높이도록 하자.
❸ 운동 중 회복 시간 단축
세트 사이의 휴식 시간을 단축시켜 보자. 칼로리를 더 많이 소모하고 호르몬 반응을 높여 근육 성장을 촉진할 수 있다. 근육을 성장시키기 위해서 추천되는 휴식 시간은 60~90초다. 오래 쉴 틈이 없다.
❹ 균형 잡힌 영양 섭취
체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 또한 일일 에너지 소비량보다 약간 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 지방과 탄수화물도 피해선 안 된다. 건강한 지방과 탄수화물은 에너지를 제공하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
❺ 충분한 휴식
운동 중에는 휴식을 짧게 가져가는 대신 수면을 위한 시간은 길게 낸다. 수면 중에는 근육이 회복되고 성장한다. 따라서 최소 7~9시간의 수면을 취하는 것을 잊지 말자. 또한 과도하게 운동하는 경우 근육이 성장하는 것이 아니라 오히려 손실될 수 있으니 적절한 휴식을 취해야 한다.
❻ 회복 촉진
운동 전과 후에는 스트레칭을 잊지 않고 해주도록 하자. 근육의 긴장을 풀어주게 되면 회복이 촉진된다. 폼롤러를 사용하는 것도 좋겠다. 보충제를 사용하여 근육의 성장과 회복을 돕는 방법도 있다. 이때 보충제는 식사를 대체하는 것이 아닌 식단의 보조 수단으로만 사용하도록 하자.
