날씨가 뜨거우니 더 쉽게 지치는 느낌이다. 풀자. 그날의 피로는 그날 풀어야 한다.
1 수분 보충
여름철에는 땀으로 수분과 전해질이 빠져나간다. 단순히 물만 마시는 것보다 이온 음료를 통해 전해질을 함께 보충하자. 전해질 음료가 물보다 더 빨리 수분을 채운다. 신체의 수분 균형을 더 효과적으로 회복할 수 있다. 전해질은 신경과 근육 기능을 유지하는데 필요하며 빠른 피로 해소를 돕는다.
2 고품질의 단백질 섭취
운동 후 60분 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 게 근육 회복과 성장에 도움이 된다. 단백질은 손상된 근육 조직을 복구하고, 탄수화물은 글리코겐 저장을 회복시킨다. 추천 조합은 그릭 요거트 스무디나 닭가슴살 샐러드. 탄수화물과 단백질의 조합이 좋다. 단백질 섭취량은 20~40g 정도가 좋다. 이렇게 먹으면 근육 통증이나 피로 회복 시간이 확연하게 줄어든다.
3 가벼운 운동
힘들어도 움직여야 한다. 산책이나 자전거 타기 같은 운동은 혈액 순환을 촉진해 근육에 산소와 영양소를 공급한다. 근육의 회복을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 심리적인 스트레스도 풀린다.
4 냉온 요법
냉온 요법은 혈관의 수축과 확장을 반복시켜 근육의 노폐물 제거와 회복을 돕는다. 방법은 간단하다. 냉수와 온수를 번갈아 가며 씻는 거다. 시간을 재면서 씻는 사람은 잘 없겠지만 2분간 뜨거운 물, 30초 간 찬물을 오가며 샤워하는 걸 추천한다.
5 비타민 D 보충
햇빛을 통해 비타민 D를 보충하자. 면역 체계를 강화하고 피로 회복에 좋다. 비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 근육 기능에도 중요한 역할을 한다.
6 마사지
폼 롤러나 마사지건을 사용한 셀프 마사지는 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 개선한다. 특히 다리나 등처럼 자주 사용하는 근육을 풀어주자. “아이구, 아이구, 시원해!” 소리가 나와야 세포가 몸부림치고 피로가 풀린다.
7 아로마 테라피
라벤더, 페퍼민트 등의 에센셜 오일을 사용한 아로마 테라피는 스트레스를 줄이고 근육을 이완시키는 효과가 있다. 신경계를 진정시키고 심박수를 낮추며 불안도 줄어든다. 에센셜 오일을 디퓨저에 넣거나, 욕조에 몇 방울 떨어뜨려 반신욕을 즐겨보자.
8 명상
조용한 공간에서 눈을 감고 깊게 호흡하기. 그럼 점점 차분해진다. 하루 10~15분 정도 명상을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄여준다. 혈압이 낮아지고 근육의 긴장도 풀리면서 신체의 회복력도 향상된다.
