신진대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 에너지 소비를 결정한다. 많이 먹어도 살이 안 찌는 몸을 만들고 싶다면 다음 글을 참고하자.
1. 근력 운동
근육은 지방보다 더 많은 열량을 소비한다. 결국 몸에 근육을 많이 만들어야 신진대사율이 높아진다. 매주 2~3회, 30분 이상 저항 운동(웨이트 리프팅, 스쿼트, 플랭크)을 해보자. 운동 경험이 적다면, 간단한 덤벨을 사용해 팔 근육 운동부터 시작하면 된다. 연구에 따르면, 10주간 저항 운동을 하면 하루 에너지 소비가 평균적으로 7% 증가했다고 한다.
2. 고단백 식단
단백질은 소화 과정에서 탄수화물이나 지방보다 약 20~30% 더 많은 에너지를 소비한다. 닭가슴살, 두부, 콩, 계란 등 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성하자. 아침 식사로는 그릭 요거트와 달걀, 점심이나 저녁 식사로는 닭가슴살 샐러드가 좋다.
3. 물 충분히 마시기
하루 2리터 이상의 물을 마시자. 식사 전에 한 잔의 물을 마시고, 휴대용 물병을 항상 가지고 다니면 도움이 된다. 특히 차가운 물은 에너지 소비를 증가시킨다.
4. 간헐적 단식
간헐적 단식은 일정 시간 음식을 섭취하지 않는 식사 방식이다. 체지방을 감소시키고 체내 인슐린 수치가 낮아지면서 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있다. 처음이라 어렵다면 16:8 방식으로 시작해 보자. 하루에 8시간 동안 식사를 하고, 나머지 16시간은 금식하는 방법이다. 오전 10시부터 저녁 6시까지 식사를 하고, 그 이후에는 물이나 무가당 음료만 섭취하면 된다.
5. 오메가-3 지방산 섭취
매주 2~3회 연어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선을 섭취하거나, 오메가-3 보충제를 복용하자. 오메가-3 지방산은 지방 분해를 촉진해 신진대사율을 높인다.
6. 자주, 적은 양의 식사
하루 3번의 식사보다 적은 양의 음식을 자주 섭취하면 인슐린 수치가 안정화된다.
7. 녹차 또는 커피 섭취
오전에 녹차 한 잔 또는 커피 한 잔을 마시자. 카페인과 카테킨은 중추신경계를 자극하여 신진대사율을 약 3~11% 증가시킨다. 너무 많이 마시거나 늦은 시간에 마시면 잠을 못 잘 수 있으니 주의.
8. 매운 음식 섭취
사나이 울리는 매운맛, 캡사이신은 체온을 올리고 신진대사율을 일시적으로 약 8% 정도 증가시킨다. 음식에 고추를 추가하거나 매운 소스를 곁들여 보자.
<참고 자료>
American Journal of Clinical Nutrition
Clinical Endocrinology and Metabolism
Obesity Reviews
International Journal of Obesity
Annals of Internal Medicine
American Journal of Clinical Nutrition
Psychoneuroendocrinology
