번아웃 증후군(Burnout Syndrome)은 장기적인 스트레스와 과로로 인해 신체적, 정서적, 정신적으로 소진되는 상태를 의미한다. 일상에서도 쉽게 발생할 수 있는 번아웃 증후군, 어떻게 극복할 수 있을까?
1. 번아웃 인식하기
번아웃을 극복하기 위한 첫 단계는 자신의 상태를 인식하는 거다. 번아웃 증후군이 오면 만성 피로, 집중력 저하, 업무에 대한 냉소적 태도, 신체적, 정신적 에너지가 부족하다는 느낌 등이 든다. 번아웃은 점진적으로 발생하므로 초기에 인지하면 극복하는 게 어렵지 않다.
실행 팁: 매일 아침 자신의 기분, 감정 등을 체크해 보자. 동료나 가족들에게 자신의 행동에 변화가 있는지 물어보는 것도 좋다.
2. 스트레스 관리하기
번아웃의 가장 큰 원인 중 하나는 만성적인 스트레스다. 미국심리학회(APA)에 따르면, 스트레스 관리는 번아웃을 예방하는 중요한 요소로 작용하며, 명상, 호흡 운동, 그리고 신체 활동이 스트레스 완화에 매우 효과적이라는 연구가 있다. 특히 명상은 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
실행 팁: 불안하거나 스트레스를 느낄 때, 4-7-8 호흡법(4초 숨 들이쉬기, 7초 멈추기, 8초 내쉬기)을 해보자. 하루 5분이라도 명상을 하며 마음을 진정시키면 큰 도움이 된다. 30분 정도 산책하는 것도 스트레스를 낮춘다.
3. 퇴근 후에는 셔터 내리기
연구에 따르면, 일과 삶의 균형이 잘 유지된 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 번아웃 발생 확률이 확연히 낮다. 일에 너무 몰입하면 자기 자신을 돌보는 시간이 부족해져, 심리적 소진에 빠지기 쉽다.
실행 팁: 해야 할 일을 목록으로 작성하고 중요도에 따라 우선순위를 정하자. 불필요한 업무는 과감하게 제거하거나 동료에게 분담하자. 업무 시간 외에는 휴식과 취미, 자신만을 위한 시간으로 쓰자. 퇴근 후에는 이메일 확인이나 업무 전화는 받지 않도록 하자.
4. 내 편 만들기
주변을 내 편으로 채우자. 번아웃 증상을 완화하는 데 효과적이며, 이는 정서적 지원, 피드백 제공, 문제 해결을 도와주는 역할을 한다.
실행 팁: 친구나 가족과 정기적으로 만나 대화를 나누고 감정을 표현하자. 없다면 같은 직업군에서 겪는 스트레스에 대해 공감할 수 있는 모임이나 커뮤니티에 참여해 보자.
5. 자신에게 여유 주기
번아웃을 겪을 때는 잘 쉬고 잘 먹어야 한다. 단순한 휴식뿐만 아니라, 정신적, 정서적 회복을 위한 다양한 활동을 하는 게 좋다. 신경과학적 연구에서는 창의적 활동이나 자연과의 교감이 정서적 회복에 도움이 된다고 본다.
실행 팁: 매일 7-8시간의 충분한 수면을 취하자. 잠이 보약이다. 기존 업무와 전혀 상관없는 취미나 새로운 스킬을 배우는 것도 큰 도움이 된다. 예를 들어, 도자기 만들기나 댄스 같은 활동. 연구에 따르면, 새로운 기술을 배우는 것은 뇌의 활성화를 촉진하고, 번아웃과 관련된 단조로운 루틴에서 벗어나게 해준다고.
6. 미니멀리즘 실천
물리적인 공간이 혼란스러울수록 마음이 어수선해지고 번아웃 증상이 악화될 수 있다.
실행 팁: 하루에 10분이라도 주변 물건을 정리하고, 필요 없는 물건을 버리거나 기부하자.
7. 열심히 하지 않기
대충 살자. 한동안 ‘최선을 다하지 않는 기간’을 정하는 거다. 짧은 시간이라도 일을 완벽하게 처리하려는 압박에서 벗어나 이런 여유를 주면 번아웃을 극복하는 데 효과적이다.
실행 팁: 심리학에서는 “노력을 하지 않는 것”이 때때로 효율성을 높이는 방법이라고 말한다. 너무 많은 에너지를 쓰면 점차 효율성이 떨어지기 때문이다. 일주일에 하루 정도는 ‘일을 대충 해도 되는 날’로 정하자. 단, 번아웃이 심할 경우에만. 매주 대충하라는 이야기는 아니고.
8. 거꾸로 동작 하기
물리적으로 몸을 거꾸로 하는 동작(거꾸로 서기, 고개를 아래로 하고 구부리기 등)은 혈액순환을 촉진하고 뇌에 산소를 공급하여 번아웃 상태를 완화할 수 있다고 한다.
실행 팁: 매일 5분씩 벽에 다리를 기대어 누워 다리를 들어 올리거나, 고개를 아래로 하고 구부리는 동작을 해보자. 요가나 필라테스 수업을 받아보는 것도 좋다.
9. 일정한 리듬의 소리 듣기
연구에 따르면, 화이트 노이즈나 자연의 소리(예: 빗소리, 파도 소리)는 뇌의 알파파를 증가시켜 마음을 진정시키는 효과가 있다.
실행 팁: 일할 때 화이트 노이즈, 빗소리, 바람 소리 같은 자연 소리를 틀어보자. 휴식할 때 틀어놓는 것도 도움이 된다.
<참고 문헌>
World Health Organization (WHO). Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases.
Maslach, C., & Leiter, M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry,
American Psychological Association (APA). Stress management techniques: Meditation, mindfulness, and relaxation practices.
Mindfulness meditation and stress reduction in anxiety disorders: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry
Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine
