무작정 달리면 한동안 달리지 못할 수도 있다. 달리기도 요령과 방법이 있다.
❶ 준비운동이 없다
달리면서 몸을 풀겠다고 생각한다면, 이는 잘못된 방법이다. 가벼운 조깅을 하더라도 최소 5분은 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 가장 많이 다치는 부위인 발목, 무릎, 고관절, 허리 부분을 충분히 움직여주고 허리와 목 근육을 풀어주어 긴장을 완화해주면, 부상 위험이 현저하게 떨어진다.
❷ 팔을 좌우로 흔든다
처음 러닝을 시작하는 사람에게 가장 어색한 건 아마도 팔의 움직임이지 않을까? 팔을 좌우로 흔들며 뛸 때 허리도 계속 좌우로 비틀어진다. 자연스럽게 골반에도 고관절에도 무리가 가기 마련이다. 제대로 된 자세는 어깨는 최대한 힘을 빼고 팔꿈치는 최대한 90의 각도를 유지한 채 앞뒤로 흔들며 달리는 것이다.
❸ 발목이 흔들린다
러닝 후 발목 통증을 호소하는 사람이 많다. 이는 달릴 때마다 발목이 흔들려 충격 완화가 제대로 되지 않는다는 뜻이다. 지면에 발뒤꿈치가 닿을 때 앞꿈치로 가볍고 빠르게 충격을 옮겨가야 한다.
❹ 무릎을 세워 8자로 뛴다
무릎은 러너들이 가장 많이 다치는 부분 중 하나다. 이는 잘못된 자세 때문에 다치는 경우가 대부분이다. 평소 발끝이 벌어지거나 오므려진 소위 8자 걸음으로 뛰는 경우가 있다. 이러면 무릎에 과부하가 걸린다. 양쪽 엄지발가락에 살짝 힘을 주고 최대한 11자를 만든다고 생각하고 가볍게 뛰어보자. 이때 무릎은 충격을 흡수하기 위해 내딛는 힘만큼 구부려 줘야 한다.
❺ 고개를 숙인다
고개를 숙이는 것만큼 위험한 동작은 없다. 러닝은 전방주시가 필수다. 땅을 보며 달리면 충돌 위험에 항상 노출된다. 또한, 오래 달리면 목에도 무리가 가기 마련이다. 머리는 바로 세우고 시선은 정면을 향한다. 뒤와 옆에서 들리는 경고음을 주시해야 안전한 러닝을 할 수 있다.
❻ 정리운동을 하지 않는다
준비운동만큼 정리운동도 중요하다. 러닝을 끝낸 후 몸을 평소로 돌려놓는다는 신호를 주는 것이기 때문이다. 달궈진 몸이 갑자기 운동하지 않게 되면 긴장한 몸이 갑자기 풀어지기 시작하며 근육통이 발생한다. 러닝을 끝냈다면 준비운동과 마찬가지로 안전한 자리로 빗겨 서서 손목과 발목, 무릎과 허리, 목을 차례로 스트레칭을 해준다. 5분 투자로 근육통 없는 상쾌한 러닝을 즐길 수 있다.
❼ 스마트폰을 보며 달린다
앞서 말한 모든 행동보다 가장 좋지 않은 행동이다. 러닝을 하며 스마트폰을 보는 사람이 심심치 않게 눈에 띈다. 이는 매우 위험한 행동이다. 다른 사람과의 충돌 위험은 물론이고, 장시간 스마트폰을 보며 달리면 목과 어깨, 허리 부상으로 바로 이어진다. 또한, 달리기에 온전히 집중하지 못해 운동 효과도 떨어진다. 러닝 동안은 잠시 스마트폰을 쉬게 두자.
*이 기사는 서울대 체육교육 박사 정철수 교수의 도움말을 참고하여 작성했습니다.
