러닝하기 전 5분이 가장 중요하단 것, 알고 있었는가? 스트레칭을 하지 않으면 다음 날 후회할 수도 있다.
니 허그
말 그대로 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 바로 선다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 다음 30초간 자세를 유지한다. 균형을 잡는 것이 중요하며, 균형잡기가 어렵다면 나무, 벽 등에 기대서 실시해도 좋다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 당겨지는 느낌이 들면 제대로 운동하고 있는 것이다. 양쪽 다리를 번갈아 3세트 진행하면 된다.
워킹 런지
발을 어깨너비로 벌린 채 똑바로 선다. 오른쪽 다리를 앞으로 내디디며 몸을 낮춘다. 이때 내디딘 다리의 무릎은 90도로 구부린 자세가 되어야 한다. 오른쪽 다리의 허벅지 근육이 긴장하고 왼쪽 뒤쪽 허벅지 근육이 펴지는 느낌이 들면 된다. 무릎을 펴며 천천히 일어나 왼쪽 다리를 앞으로 구부리며 천천히 나아간다. 다섯 걸음 정도 앞으로 갔다가 돌아오면 한 세트가 끝난다. 3 세트 진행해 주자.
제자리 뛰기
러닝 전 가볍게 자기 몸을 체크한다는 느낌으로 진행하면 된다. 제자리에서 무릎을 가볍게 들어 최대한 상체로 가져간다. 반대쪽 발도 마찬가지로 상체로 최대한 끌어올려 다리 근육을 자극한다. 이때 상채는 곧은 상태가 되어야 하며 팔은 90도를 유지한 채 앞뒤로 흔들어주면 된다. 30초를 1세트로 총 2번 중간 속도로 진행하면 된다.
종아리 스트레칭
기댈 수 있는 벽 또는 나무 등을 활용한 스트레칭이다. 전문가에 따르면 종아리 스트레칭은 족저근막염과 아킬레스건염 완화에 도움이 되고 부상 위험을 낮춘다고 한다. 벽을 보고 반보 정도 뒤로 물러선다. 오른쪽 발을 서서히 구부리고 왼쪽 발은 뒤로 뺀다. 이때 벽을 살짝 밀어주면 왼쪽 종아리 근육과 아킬레스건이 펴질 것이다. 이대로 천천히 체중을 앞쪽으로 옮기며 반동을 30초 간 주면 된다. 양쪽이 한 세트로 총 3세트를 진행하자.
수분 보충
외적인 준비도 중요하지만, 내적인 준비도 중요하다. 만약 수분 공급이 적절하지 못하다면 운동 효율이 떨어질 수 있기 때문이다. 힘차게 달리려면 30분에서 1시간 전 300cc(종이컵 약 2잔) 정도 마시고 15분에서 20분마다 150cc-200cc 정도 규칙적으로 마시는 것이 좋다고 삼성서울병원 스포츠의학센터에서는 말한다.
