고강도와 저강도 운동을 반복해 체력과 지구력을 향상시키고, 칼로리 소모에도 효과적인 인터벌 러닝.
올바른 자세를 숙지할 것
일반적인 러닝도 마찬가지겠지만, 인터벌 러닝을 수행하기 위해서는 올바른 자세가 필수적이다. 먼저 머리는 항상 정면을 향하고 어깨는 긴장을 풀어 자연스럽게 놓는다. 팔은 90도로 구부리고 앞뒤로 자연스럽게 움직이면 된다. 또 상체를 약간 앞으로 기울여 무게 중심이 앞쪽으로 향하도록 하고 다리는 빠르고 짧게 움직여야 하며, 발은 뒤꿈치가 아니라 앞꿈치로 착지해 충격을 최소화하는 것이 좋다. 인터벌 러닝에 앞서 올바른 자세를 유지하면 부상을 예방하고, 효율적인 운동이 가능하다.
최소 10분 이상 워밍업을 할 것
워밍업은 자신이 하려는 운동 전에 반드시 해야 한다. 워밍업은 천천히 심박수를 증가시키고 근육을 따뜻하게 준비시키는 과정이다. 특히 힘을 쓰는 인터벌 러닝 전에 워밍업을 하지 않으면 쉽게 피로해지고 인대 파열이나 근육 파열 등 사고를 당할 위험이 커진다. 특히 달리기를 할 때 쓰는 근육을 워밍업 하는 것이 중요하며 약 10분에서 15분 정도의 걷기 운동을 한다.
파워워킹부터 시작할 것
체지방을 줄이는 데 가장 효과적인 유산소 운동. 대표적으로 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있는데 무릎이나 관절이 좋지 않은 사람들은 파워 워킹부터 시작해 인터벌 러닝에 입문해보는 것이 좋다. 방법은 간단하다. 가볍게 달리기와 빠르게 걷기를 번갈아 반복하면 끝이다. 또 파워 워킹을 할 때는 발자국 소리를 내면서 뛰면 충격이 무릎에 실린다고 하니, 발자국 소리를 내지 않고 근육을 사용하면 무릎 부상을 예방할 수 있다.
심박수에 따른 운동의 강도를 결정할 것
인터벌 러닝을 위해서는 자신의 최대 심박수와 견뎌낼 수 있는 운동의 강도를 정확하게 알고 실행하는 것이 좋다. 보통 건강한 30세 성인의 경우 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자라고 하는데, 이를 토대로 운동 강도를 조절하면 된다. 또 운동 중 자신의 심박수가 최대 심박수에 못 미치더라도 운동을 시작하면 몸이 곧바로 적응을 하기 시작해서 다음 운동 시에는 그 힘을 초과할 수 있다고 한다.
10%만 더 빨리 뛴다고 생각할 것
무작정 전투적으로 하는 운동은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 사람마다 몸에 맞는 약이 따로 있듯, 인터벌 러닝도 개개인의 건강 상태와 특성에 따라 운동의 강도를 결정해야 한다. 게다가 처음 인터벌 러닝을 시작할 때 무리하면 다치거나 지쳐서 오히려 포기하는 경우도 있기 때문에 평소 자신의 운동량보다 10% 정도 더 뛴다는 생각으로 꾸준히 하는 것이 좋다.
잠자기 직전에는 운동을 피할 것
운동하기 가장 좋은 시간은 자신이 여유를 가지고 운동을 할 수 있는 시간이다. 그러나 적어도 잠들기 두 시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 잠자기 직전의 운동은 교감신경을 자극해서 정신을 더 또렷해지게 해 수면을 방해한다. 아침에는 체온이 낮아 근육의 유연성이 떨어질 수 있으니, 운동 전에 근육 준비 운동을 충분히 하는 것도 부상을 예방하는 방법이다.
