누가 내 방에 CCTV 달아놨나.
감정과 배고픔을 구분하기
감정적 과식은 종종 배고픔이 아닌 특정 감정에서 비롯된다. 실제로 배고픈지, 스트레스로 폭식하고 싶은지 스스로 구별해야 한다. 연구에 따르면 자신의 감정을 자주 체크하는 사람들은 충동적 과식을 줄일 가능성이 높다고 한다. 일기를 써보며 현재 느끼는 감정을 기록하는 것도 좋은 방법이다.
규칙적인 식사 습관
규칙적인 식사는 불필요한 군것질과 과식을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 특히 아침 식사를 거르지 않는 게 중요하다. 아침을 제대로 먹는 사람들은 과식할 가능성이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹으면 혈당이 안정되면서 감정적 요인에 의한 과식을 줄이는 데 효과적이다.
대체 활동 찾기
음식 대신 몰두할 수 있는 걸 찾아보자. 예를 들어, 독서, 산책, 그림 그리기 등으로 시간을 보내며 감정을 다른 방식으로 해소할 수 있다. 연구에 따르면 기분 전환이 될 수 있는 활동에 참여하는 것은 충동적인 식습관을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 한다.
마인드풀 이팅
마인드풀 이팅이란 음식을 먹기 전에 천천히 바라보고, 냄새를 맡으며 식사를 즐기는 방법이다. 이는 충동적으로 먹지 않도록 돕는다. 연구에 따르면 마인드풀 이팅이 포만감을 느끼는 데 중요한 역할을 한다고 한다. 이를 통해 천천히 음식을 음미하는 습관이 길러지면 감정적 과식을 줄일 수 있다.
5분 멈추기
과식을 하려는 순간, 잠시 멈추고 5분간 기다려보자. 이 시간 동안 감정을 다시 한번 점검하고, 음식을 먹어야 할지 곰곰이 생각하는 거다. 물 한 잔을 마시거나 천천히 숨을 고르는 것도 도움이 된다. 이렇게 5분 기다리는 것만으로도 불필요한 과식을 줄일 수 있다.
작은 그릇과 접시 사용
심리학 연구에 따르면 작은 그릇을 사용할 때 음식을 더 적게 먹는 경향이 있다고 한다. 시각적으로 음식량이 더 많아 보이기 때문에 과식할 가능성이 줄어든다.
기록하기
감정적 과식이 잦다면 음식을 먹을 때 간단히 메모를 남겨보자. 언제, 왜 먹었는지 기록해 두면 어떤 감정에서 과식이 촉발되는지 파악하는 데 도움이 된다. 음식 일기 앱을 활용하면 손쉽게 기록할 수 있고, 나중에 과식을 줄이려는 동기 부여가 될 수 있다.
한 입을 천천히 즐기기
쉬운데 생각보다 어려운 방법. 음식을 천천히 씹고 맛을 음미해 보자. 음식의 맛과 질감을 인식하면서 먹으면 포만감도 더 빨리 느끼게 된다. 천천히 먹는 습관은 감정적 과식으로 급하게 먹는 걸 자제해 준다.
