건강하려 시작한 러닝이 일상의 발목을 잡을 수도 있다. 부상 위협을 줄이고, 지속가능한 달리기 루틴도 만들고 싶다면 기본 스트레칭 7가지를 숙지하자.
➊ 햄스트링 스트레칭
러닝을 하다 허벅지 뒤쪽 근육에 고통이 온다. 햄스트링이 타이트해지기 때문이다. 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥이 반대쪽 허벅지에 닿도록 스트레칭을 해보자. 이 상태에서 심호흡을 한 후 펴진 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙이며 발끝을 잡아보자. 허벅지가 소리를 지르는듯한 통증을 참고 심호흡을 이어나가다보면, 한층 유연해진 근육을 느낄 수 있다.
➋ 종아리 스트레칭
러닝 후 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣해진 느낌이 든다면, 종아리 근육을 풀어주자. 종아리 근육이 제대로 이완해야 발목 부상을 예방할 수 있다. 벽을 향해 서서 양손을 벽에 짚고, 한쪽 발을 뒤로 뻗는다. 뒤로 뻗은 다리쪽의 무릎을 곧게 펴고, 앞다리는 무릎을 약간 굽히며 몸을 앞으로 밀어주면 종아리가 시원하다.
➌ 쿼드 스트레칭(허벅지 앞근육)
허벅지 앞쪽 근육이 무겁게 느껴진다면 쿼드 스트레칭을 활용하자. 한 손으로 벽이나 의자를 잡고 반대쪽 손으로 발목을 잡아 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 허벅지가 앞을 보고, 정 자세를 유지해야 근육이 제대로 늘어난다. 러닝 전 허벅지 앞근육만 잘 풀어줘도 달릴 떄 무리감이 덜느껴진다.
➍ 엉덩이 스트레칭(피라미드 스트레칭)
러닝 후 얻은 엉덩이 자극으로 엉거주춤 걷고있다면, 피라미드 스트레칭이 답이다. 심지어 누워서 할 수 있다.등을 대고 누운 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 얹고, 두 손으로 반대쪽 허벅지를 잡아 가슴쪽으로 당기기만 하면 끝. 간단한 스트레칭이지만 효과는 엄청나다.
➎ 고관절 스트레칭(런지 스트레칭)
러닝 후 고관절에 뻐근함이 느껴진다면 고관절을 풀어주자. 한족 다리를 앞에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지자세를 취한뒤, 앞쪽 다리 무릎이 발목 위에 오도록하고 엉덩이를 낮추면 된다. 고관절이 찢어지는 듯한 느낌은 스트레칭이 제대로 되고 있다는 뜻.
➏ 허리 스트레칭(캣 카우 스트레칭)
러닝을 코어가 많이 쓰이는 운동이다. 허리와 척추를 유연하게 만들어 허리 긴장을 풀어주면 더욱 편안한 운동을 즐길 수 있다. 매트를 깔고 네 발로 기는 자세에서 시작한다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 고양이처럼 스트레칭하고, 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리는 자세를 반복하자.
➐ 내전근 스트레칭(개구리 스트레칭)
러닝 후 오는 내전근 통증은 사전에 관리해줘야 한다. 허벅지 안쪽 근육과 고관절을 잇는 중요한 근육이니까. 매트 위에 무릎을 대고 엉덩이를 뒤로 보내며 양쪽 무릎을 최대한 넓게 벌려보자. 이 상태로 15-30초간 자세를 유지하면 된다. 중요한 것은 호흡이다. 근육에 자극이 오는 것을 느끼며 천천히 심호흡을 하며 무리하지 않도록 하자.
