추워도 운동은 계속 되어야 한다. 그것이 운동이니까.
❶ 준비 운동과 스트레칭
겨울철엔 몸이 굳어지기 쉬워 부상 위험이 커지기 때문에, 평소보다 더 많은 준비 운동과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 충분히 풀어주어야 한다. 준비 운동으로는 가벼운 걷기나 조깅이 적합하며, 팔과 다리 등 각 전신의 근육을 골고루 스트레칭하는 것이 중요하다.
❷ 레이어링
겨울 운동시에는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 효과적이다. 이렇게 하면 기온 변화에 따라 쉽게 옷을 입고 벗을 수 있으며, 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷 여러 벌을 입는 것이 더 따뜻하다. 기능성 이너웨어로 땀을 신속하게 배출하고, 중간 레이어로 보온성 높은 옷을 착용한 뒤, 마지막으로 방풍 재킷을 걸치면 된다. 또한, 모자와 장갑은 필수 아이템이다.
❸ 호흡 조절
추운 날씨에 찬 공기를 갑자기 들이마시면 폐나 기관지에 부담이 가므로, 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋다. 호흡기가 차가운 공기와 직접 접촉하지 않도록 스카프나 넥 워머로 입과 코를 가리는 것도 체온 유지에 도움이 된다.
❹ 운동 시간과 강도 조절
겨울철에는 기온이 낮아져 기초 대사량이 증가하므로, 평소보다 10~15% 더 많은 에너지를 소모한다. 그러므로 운동 강도는 평소의 약 80% 수준으로 낮추는 대신, 운동 시간을 늘리는 것이 바람직하다. 예를 들어, 빠른 속도로 10분간 달리는 것보다 천천히 30분간 걷는 것이 더 효과적이다.
❺ 수분 섭취
겨울에도 땀은 나기 마련이며, 건조한 공기로 인해 체내 수분이 쉽게 증발한다. 따라서 운동 전후는 물론이고 운동 중에도 미지근한 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.
