체중감량에 성공했지만, 늘어진 살들이 고민이라면 식단 위주의 급격한 다이어트가 원인일 가능성이 크다.
근력 운동은 필수
축 처진 살을 탄탄하게 만드는 데는 근력 운동이 필수다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동은 전신 근육을 효과적으로 단련할 수 있다. 부위별로 근육을 키우고 싶다면 팔은 푸쉬업과 덤벨 컬, 복부는 플랭크와 레그 레이즈, 허벅지와 엉덩이는 런지와 힙 브릿지 같은 운동을 병행하자. 유산소 운동도 소홀히 해서는 안 되는데, 빠르게 걷기, 사이클링, 러닝 등 유산소 운동을 주 3~4회, 30분에서 1시간 정도 지속하면 체지방이 줄고 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.
근육 키우고 지방 줄이는 식단
단백질 섭취를 늘리는 것은 근육 형성에 매우 중요하다. 하루 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질 섭취를 목표로 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 렌틸콩, 단백질 파우더 등의 건강한 단백질을 선택하자. 물론 단백질만 먹어서는 안 된다. 고구마, 귀리, 현미 같은 복합 탄수화물과 아보카도, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단이 필요하다. 신선한 채소와 과일로 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하되, 기초대사량을 기준으로 열량을 약간 부족하게 유지하자.
꾸준한 생활 습관
꾸준한 생활 습관은 체중 감량 후에도 몸매를 유지하는 데 필수적이다. 하루 7~9시간의 충분한 수면은 근육 회복과 성장호르몬 분비를 촉진한다. 요가, 명상, 산책 같은 활동으로 스트레스를 줄이는 것도 중요하다. 무엇보다 운동과 식단은 최소 3개월 이상 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있다.
가시적인 변화 확인
변화를 확인하려면 체성분 분석을 통해 체지방률과 근육량을 주기적으로 점검하거나, 운동 전후의 사진을 찍어 비교하는 것이 좋다. 또 단순히 체중계 숫자에만 집착하는 것이 아니라, 몸 전체의 변화를 관찰하는 것이 더 중요하다. 탄탄하고 건강한 몸매는 시간이 걸리더라도 꾸준함과 올바른 관리로 충분히 얻을 수 있다.
