겨울에 러닝을 하다 다치기가 훨씬 쉽다. 반드시 지켜야하는 기본 수칙을 알아두자.
➊ 옷 겹쳐 입기
너무 두꺼운 옷을 입으면 운동에도 방해가 되는 데다, 땀이 식으며 외려 체온이 떨어질 수도 있다. 겨울 러닝을 할 때는 여러 겹의 옷을 입는 것이 기본. 땀 배출이 잘되는 기능성 이너웨어, 보온을 위한 플리스, 윈드 브레이커를 겹쳐 입는 것이 훨씬 따뜻하다.
➋ 장갑, 양말 잘챙기기
두꺼운 양말과 바람을 막아주는 장갑도 필수품이다. 러닝용 귀마개도 추천템. 땀이 차지 않도록 통기성이 좋은 것을 선택하는 편이 좋다.
➌ 밝고 반사되는 옷 착용
해도 짧고, 날도 흐리다. 가시성이 낮아지는 겨울에는 운전자와 보행자들이 러너를 더 잘 볼 수 있도록 해야 안전하다. 반사재가 부착된 옷이나, 밝은 컬러의 옷과 액세서리를 착용하자.
➍ 워밍업 야무지게 하기
겨울에 유달리 부상이 많은 이유는 근육이 경직되어있기 때문이다. 본격적인 운동 전 실내에서 5~10분과 팔과 무릎을 풀어주며 몸을 충분히 데우기 위한 스트레칭을 하자.
➎ 미끄러운 길 조심
걸어다녀도 엉덩방아 찧기가 부지기수다. 눈, 얼음, 젖은 도로에서 미끄러짐 사고를 방지하기 위해선 미끄럼 방지 기능이 있는 러닝화가 필수다.
➏ 호흡관리
차가운 공기로 인한 기관지에 자극에도 주의하자. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬어 공기를 데우며 호흡하는 것을 추천.버프나 넥워머로 입과 코를 가리는 것도 좋은 방법이다.
➐ 속도와 거리 조절
추운 날씨에는 근육의 반응이 느려지며 체력이 더 빨리 소진된다. 무리한 페이스나 장거리 러닝은 피하고, 평소보다 약간 짧게 달리며 천천히 운동을 시작할 것.
➑ 탈수 방지
체내 수분은 겨울에도 소실된다. 땀과 호흡으로 빠져나가는 수분 보충을 위해 갈증이 느껴지지 않아도 충분히 수분을 섭취하는 습관을 들이자.
➒ 마른 옷 준비
달리기가 끝난 뒤 땀에 젖은 옷을 입고 있으면 체온이 급격히 떨어진다. 러닝이 끝난 직후 마른 옷으로 갈아입고, 따뜻한 음료를 마셔 몸을 데워야 감기에 안걸릴 수 있다.
➓ 날씨를 항상 체크
겨울에는 더 중요하다. 강추위, 폭설, 강풍 등 악천후는 물론 너무 낮은 체감온도가 예상되는 때에는 부디 실내에서 운동하자. 도로 상태도, 신체 상태도 엉망일 수 있다.
