초가공식품의 대표주자격인 스팸과 참치캔, 건강하게 먹을 수 있을까? 당연. 적절한 조리를 거치고 부족한 영양을 보완한다면 면역력을 높이는 고단백 식품으로 즐길 수 있다.
➊ 물에 씻기
스팸과 참치캔 모두 나트륨 함량이 높다. 스팸은 끓는 물에 한번 데쳐 요리를 하고, 참치캔은 물에 헹구거나 기름을 완전히 제거한다. 문제가 되는 지방과 염분이 대폭 낮아진다. 과도한 나트륨 섭취를 방지하는 것만으로도 면역력에 도움이 된다.
➋ 채소와 볶아먹기
스팸과 참치 모두 면역력에 필요한 비타민과 미네랄이 적다. 스팸을 작게 썰어 브로콜리, 양파, 당근 등을 추가해 볶아보자. 채소류에 풍부한 비타민C, 비타민A, 항산화제를 함께 보충할 수 있다. 게다가 참치는 양배추와 찰떡 궁합이다. 양배추를 볶아 소금, 굴소스로 간을 하고 참치를 넣어 덮밥으로 먹어보자. 양배추에 든 수분과 당질, 필수 아미노산, 각종 항산화 비타민이 면역력을 높여준다.
➌ 식물성 오일로 지방산 채우기
참치통조림은 가장 싸고 손쉽게 구할 수 있는 오메가-3 지방산 공급원이다. 미국 농무부에서는 건강 식품으로 섭취를 추천하기도 한다. 가다랑어와 황다랑어를 잡자마자 영하 50도 이하로 급랭한 다음 쪄서 만드는 식품이라 일리가 있는 추천이다. 그러나 한 캔으로 오메가-3 하루 권장 섭취량인 1000mg를 채울 수는 없다. 영양을 더하려면 참치에 든 기름을 모두 버리고 아보카도, 견과류, 올리브유와 함께 조리한다. 면역력 향상에 도움을 받을 수 있다.
➍ 두부, 콩, 계란과 먹기
참치캔과 스팸은 단백질이 많이 든 식품이지만, 질은 좀 낮다. 근육 성장에 필요한 루신 등 필수 아미노산이 없고, 다른 식품과 조합하지 않으면 균형도 나쁘다. 두부, 콩, 계란처럼 고급 단백질과 함께 먹으면 훨씬 낫다. 필수 아미노산이 풍부해져 체내 면역 세포의 재생과 기능 강화에 도움을 줄 확률이 훨씬 높아진다.
➎ 구운 스팸에 김치 한조각
‘노릇노릇 구운 스팸에 김치 한조각’은 사실 영양과 맛을 다 고려한 광고 카피였다. 김치, 된장, 요구르트 등 발효 식품은 스팸과 참치캔에 부족한 영양을 더한다. 체내 나트륨 배출을 촉진해 염증 반응을 완화시키기고, 완전하지 않은 단백질도 잘 소화할 수 있도록 흡수 촉진도 해주고, 면역에 좋은 미네랄도 보충해준다. 이런 맥락에서 보면 스팸김치볶음밥, 참치 김치찌개는 꽤 괜찮은 면역력 메뉴인 셈.
➏ 현미밥에 먹기
스팸과 참치캔을 면역력에 도움이 되도록 먹으려면, 쌀밥은 안된다. 혈당이 치솟는 지름길인데다, 에너지 공급에도 불리하니까. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 복합 탄수화물이 면역력 유지에 훨씬 유리하다.
➐ 마늘, 생강, 강황, 고춧가루와 먹기
참치캔과 스팸에 든 온갖 첨가물들은 사람을 늙게 만든다. 마늘, 생강, 강황, 고춧가루와 같이 먹으면 약간 낫다. 산화 스트레스와 염증 반응을 줄여주는 가장 유명한 항산화제이기 때문이다.
➑ 물 많이 마시기
두 식품의 높은 염분 함량에 대응하려면 역시 물을 많이 마셔야 한다. ‘짜게 먹지 말라’는 말이 면역을 위한 식사법의 첫번째 강령인 이유는 체내 수분 균형이 너무 중요하기 때문이다. 스팸, 참치캔을 먹은 뒤 충분히 물을 마셔 신체 해독 작용을 돕자.
➒ 적게 먹기
가장 좋은 방법은 먹는 빈도 그 자체를 줄이는 것이다. 스팸과 참치캔 모두 주 2~3회 한끼 식사 이내가 적당하며, 닭가슴살이나 생선같은 신선 단백질이 있다면 대체한다.
