원리는 간단하다. 몸의 항상성을 이용하면 된다.
항상성이란?
항상성은 체온, 혈당, 체중 등 우리 몸의 다양한 생리적 상태를 일정하게 유지하려는 능력을 말한다. 예를 들어, 하루이틀 동안 음식을 갑자기 많이 먹어도 몸은 이를 일시적인 변화로 간주하고 체중 증가를 최소화하려는 경향을 보인다. 신진대사 속도를 조정하거나, 여분의 칼로리를 에너지로 더 많이 소모하는 방식으로 균형을 맞춘다.
그러나 항상성에도 한계가 있다. 항상성은 단기적인 변화에 대해 작동하는 것이지, 장기적인 과식과 운동 부족을 막아주지는 못한다. 설 연휴 며칠간의 식사 패턴 변화에는 항상성이 어느 정도 효과를 발휘하지만, 지속적인 과식은 결국 체중 증가로 이어질 수 있다.
설 연휴, 항상성을 활용하는 방법 4가지
❶ 설 전엔 저탄수 위주의 식단을!
과식하게 될 것을 예상한다면, 하루 전에는 가벼운 음식으로 몸의 에너지 균형을 맞추는 것이 좋다. 전날 섭취 칼로리가 낮으면 몸은 과식했을 때 남는 칼로리를 더 효율적으로 소비하려는 경향을 보인다. 채소와 단백질 위주의 가벼운 식사를 통해 몸을 준비할 수 있다.
❷ 식사 도중 움직이기
한 자리에서 오래 앉아 많은 음식을 먹는 것보다는 중간중간 산책이나 가벼운 스트레칭으로 몸을 움직이는 것이 좋다. 신체 활동은 소화를 돕고, 칼로리 소비를 증가시키는 데도 효과적이다. 식사 후엔 설거지나 청소를 자발적으로 맡아보자. 가족과 함께 산책하는 것도 좋다.
❸ 단백질 먼저 섭취하기
단백질은 포만감을 오래 유지하는 영양소다. 떡국과 전을 먹기 전, 삶은 달걀이나 나물과 같은 고단백, 저지방 음식을 먼저 섭취하면 과식을 예방할 수 있다. 또 떡국에 고기를 듬뿍 넣어 단백질 비중을 높이면, 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다.
❹ 과식해도 포기말기
한끼 과식했다고 하루 전체를 포기하지 말자. 다음 끼니는 가벼운 샐러드나 국 중심의 식사로 균형을 맞추면 된다. 몸은 이런 변화를 빠르게 받아들이고 에너지 균형을 조절하려는 성향을 보인다. 나물을 다양하게 활용하는 것도 좋은 선택이다.
