혈당이 급격히 상승하거나 하락하면 피로감, 집중력 저하, 심장 건강 악화 등의 문제가 생긴다. 그렇다고 하루 세 끼만 먹기에는 살짝 아쉽고 입이 심심하다. 간단하고 가볍게 먹기 좋은 건강 간식을 찾는다면?
아몬드 요거트 볼
아몬드와 요거트는 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 방지한다. 또한, 요거트에 포함된 프로바이오틱스는 장 건강에도 도움을 준다.
재료
무가당 그릭 요거트 1컵
아몬드 10알 (그대로 써도 좋고 살짝 부순 것도 좋음)
치아씨드 1작은술
블루베리 10알
계피 가루 약간 (혈당 조절에 도움)
만드는 방법
볼에 무가당 그릭 요거트를 담는다.
부순 아몬드와 치아씨드를 넣어 섞는다.
블루베리를 올리고 계피 가루를 뿌려 마무리한다.
병아리콩 스낵
병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당의 천천히 상승을 유도한다. 또한, 소량의 탄수화물을 포함하고 있어 에너지도 공급한다.
재료
삶은 병아리콩 1컵
올리브오일 1큰술
소금 약간
강황 가루 1작은술 (항산화 효과)
파프리카 가루 1작은술
만드는 방법
오븐을 180도로 예열한다.
삶은 병아리콩의 물기를 제거한 뒤, 올리브오일과 양념을 넣어 섞는다.
오븐 트레이에 병아리콩을 펼쳐 놓고 20~25분간 바삭해질 때까지 굽는다.
견과류 & 다크초콜릿
견과류와 다크초콜릿은 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부하여 혈당 조절에 유리하다. 또한, 단백질과 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지할 수 있다.
재료
아몬드 1/2컵
호두 1/2컵
다크초콜릿 (카카오 70% 이상) 30g
무가당 코코아 가루 1큰술
대추 3개 (씨 제거)
만드는 방법
아몬드와 호두를 믹서기로 잘게 간다.
다크초콜릿을 중탕으로 녹인다.
모든 재료를 한데 넣고 반죽하듯 섞는다.
한입 크기로 동그랗게 빚어 냉장고에서 30분 정도 굳힌 후 섭취한다.
삶은 달걀 & 아보카도 토스트
달걀은 단백질과 건강한 지방, 여러 영양소가 풍부하다. 아보카도는 혈당을 천천히 상승시키는 불포화지방산을 포함하고 있다.
재료
통밀 또는 저탄수화물 토스트 1장
삶은 달걀 1개
아보카도 1/2개
소금, 후추 약간
만드는 방법
토스트를 바삭하게 굽는다.
아보카도를 으깨서 토스트 위에 펴 바른다.
삶은 달걀을 슬라이스하여 올린 후 소금과 후추로 간을 한다.
오트밀 & 견과류 한 컵
오트밀은 식이섬유가 풍부하여 혈당이 서서히 상승하도록 돕는다. 특히 베타글루칸이라는 성분이 포만감을 지속시키고 혈당을 안정화한다.
재료
오트밀 1/2컵
물 또는 무가당 아몬드 밀크 1컵
견과류 (호두, 아몬드) 1큰술
계피 가루 약간
치아씨드 1작은술
만드는 방법
오트밀을 물이나 아몬드 밀크와 함께 끓인다.
부드러워지면 견과류와 치아씨드를 넣고 섞는다.
계피 가루를 뿌려 마무리.
