겨울철이 되면 수면 패턴이 흐트러지기 쉽다. 낮아진 기온과 건조한 공기, 짧아진 해가 몸의 리듬을 흔든다. 질 좋은 수면을 위한 방법을 소개한다.
실내 온도는 18~20°C
실내 온도가 너무 높으면 깊은 수면을 방해한다. 반대로 너무 낮으면 몸이 긴장해 쉽게 깨게 된다. 보건복지부의 권장 최적 온도는 18~20°C 다. 전기장판보다는 이불을 여러 겹 덮는 것이 좋다. 전기장판을 사용할 경우, 잠들기 전에 예열한 뒤 끄는 것이 적절하다. 기온이 급격히 떨어지는 새벽에는 창문을 닫고 미세한 틈을 막아 찬 공기의 유입을 줄이면 좋다.
웅크린 자세
엎드려 웅크린 자세는 깊은 숙면을 유도한다. 이 자세는 체열 발산을 돕고, 몸을 따뜻하게 유지하는 데 효과적이다. 특히 겨울철에는 이러한 자세가 체온 유지에 도움이 된다. 단, 개인에 따라 불편함을 느낄 수 있으므로 자신의 편안함을 우선시해야 한다.
취침 전 전자기기 사용 줄이기
잠이 오지 않아 스마트폰을 보고 있으면 수면의 악순환이 시작된다. 스마트폰과 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해한다. 멜라토닌은 몸의 수면 신호를 조절하는 호르몬이다. 취침 전 최소 1시간 동안은 화면을 보는 것을 자제하는 것이 좋다. 대신 책을 읽거나 명상하면 자연스럽게 졸음이 온다.
어두운 침실 조성
술에 취하거나 습관적으로 형광등을 끄지 않고 잔다면 수면의 질이 떨어질 수 있다. 만약 이런 버릇이 있다면 암막 커튼을 사용하거나 수면 안대를 착용해 어두운 상태에서 잠을 청하는 습관을 들여보자. 소음이 있는 환경에서는 백색 소음기나 자연의 소리를 활용하면 좋다. 냉장고 소음이나 창문을 통해 들어오는 바람 소리가 신경 쓰인다면 귀마개를 사용하는 것도 방법이다. 침실은 수면을 위한 공간으로 만들어야 하며, 다른 활동을 줄이는 것이 좋다.
수면 패턴 유지
수면 시간과 기상 시간을 일정하게 맞추면 몸이 자연스럽게 적응한다. 주말에도 과하게 늦게 자거나 늦잠을 자면 리듬이 깨진다. 7~9시간의 수면 시간을 유지하는 것이 가장 적절하다. 수면 패턴이 일정하면 아침에 자연스럽게 개운하게 깨어난다. 낮잠은 20분 이내로 제한해 밤에 숙면을 방해하지 않도록 한다.
스트레칭
잠들기 전 따뜻한 음료를 마시면 몸이 이완된다. 카페인이 없는 카밀러 차나 루이보스차가 숙면에 도움이 된다. 간단한 스트레칭을 하면 근육이 풀리면서 긴장이 해소된다. 천천히 목과 어깨, 허리를 부드럽게 늘려주면 혈액순환이 원활해진다. 심호흡과 명상을 병행하면 스트레스가 줄어들고 숙면을 취할 수 있다.
*이 기사는 미국 수면 의학 아카데미(American Academy of Sleep Medicine)의 자료를 참고하여 작성하였습니다.
