운동량을 늘리는 것만으로는 부족하다. 운동 후 단백질? 사실 타이밍이 더 중요하다는 사실!
단백질 섭취량: 하루에 얼마나 먹어야 할까?
단백질 섭취량은 개인의 체중과 운동 강도에 따라 달라진다. 일반적으로 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 근육 성장에 효과적이라고 알려져 있다. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 연구에 따르면, 근육량 증가를 원한다면 최소 체중 1kg당 1.6g 이상을 섭취해야 하며, 고강도 운동을 하는 경우 2.2g까지 섭취량을 늘리는 걸 추천한다. 끼니마다 20~40g의 단백질을 포함하자. 계란 2개, 닭가슴살 100g, 그릭요거트 한 컵 정도 양이다.
단백질 섭취 타이밍: 언제 먹어야 효과적일까?
단백질을 섭취하는 타이밍도 근육 성장에 영향을 미친다. 운동 후 30~60분 내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 합성에 유리하다는 연구 결과가 많다. 또한, 단백질을 한꺼번에 많이 섭취하기보다는 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋다. 운동 후 단백질 셰이크나 닭가슴살, 삶은 달걀을 챙겨 먹는 습관을 들이자. 또한 아침과 점심, 저녁에 단백질을 균형 있게 배분하면 단백질 합성이 지속적으로 유지된다.
단백질의 질: 어떤 단백질을 먹어야 할까?
모든 단백질이 동일한 가치를 가지는 것은 아니다. 필수 아미노산이 풍부한 고품질 단백질을 선택하는 것이 중요하다. 연구에 따르면, 류신(Leucine) 함량이 높은 단백질(예: 유청 단백질, 닭고기, 계란, 생선 등)이 근육 합성을 효과적으로 촉진한다. 한 끼에 다양한 단백질원을 포함해 보자. 예를 들어, 닭가슴살과 함께 두부를 곁들이거나, 달걀과 견과류를 함께 먹으면 아미노산 구성이 더 탄탄해진다.
식물 단백질도 충분할까?
식물 단백질도 근육 성장에 유용할 수 있다. 하버드 공중보건대학원 연구에 따르면, 콩, 렌틸콩, 퀴노아 등의 식물 단백질을 적절히 조합하면 동물성 단백질과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 단, 식물 단백질은 필수 아미노산의 구성이 다소 부족할 수 있다. 여러 가지를 함께 섭취하자. 아침에는 오트밀에 견과류와 치아시드를 추가하고, 점심에는 두부샐러드를 곁들이며, 저녁에는 렌틸콩을 넣은 수프를 먹는 등 여러 식물 단백질을 조합해 보자.
단백질과 함께 섭취하면 좋은 영양소
단백질만 단독으로 섭취하는 것보다 탄수화물과 적절한 지방을 함께 섭취하는 것이 근육 합성에 효과적이다. 탄수화물은 단백질이 근육으로 효과적으로 전달되도록 돕고, 지방은 호르몬 분비를 조절한다. 단백질을 먹을 때 현미, 감자, 고구마 등 건강한 탄수화물과 함께 먹으면 근육 회복이 더 빨라진다. 견과류, 아보카도, 올리브오일 등의 건강한 지방을 곁들이는 것도 좋은 방법.
단백질 보충제는 필수일까?
가장 좋은 건 식단으로 단백질을 섭취하는 거다. 하지만 삶이 바쁘니, 때로는 단백질 보충제가 필요할 때도 있다. 특히 유청 단백질(웨이 프로틴)과 카제인 단백질은 흡수 속도가 달라서 상황에 맞게 활용하면 좋다. 연구에 따르면, 운동 후 유청 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 더욱 촉진된다. 단백질 섭취가 부족한 날에는 프로틴 쉐이크를 활용하되, 설탕이나 인공 첨가물이 적은 제품을 고르자.
하루의 마무리는 단백질과 함께
취침 전에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 밤새 지속될 수 있다. 네덜란드 연구에 따르면, 카제인 단백질(예: 우유, 그릭요거트, 코티지 치즈 등)은 흡수가 천천히 이루어져 수면 중 근육 회복에 도움을 준다. 잠들기 30분~1시간 전에 저지방 우유나 카제인 단백질이 포함된 스낵을 섭취하면 근육 손실을 방지할 수 있다.
하루 단백질 섭취 루틴 예시
– 아침: 오트밀 + 견과류 + 그릭요거트
– 점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 브로콜리
– 운동 후: 유청 단백질 쉐이크
– 저녁: 연어 + 고구마 + 아보카도
– 취침 전: 저지방 우유 또는 카제인 단백질
