운동을 통해 면역력을 기르는 방법과 감기와 독감이 유행할 때 해야할 일을 소개합니다. 힌트를 드릴까요? 땀을 흘리려고 하지 마세요.
환절기가 돌아왔다. 어김없이 감기와 독감이 유행 중이다. 가벼운 콧물이 두통으로 진화하고 본격적으로 감기를 앓기 시작하면 헬스장에 가야할지, 달리기를 해도 될지 고민이 된다. 핫 요가 수업으로 땀을 흘리는 건 좋을까 나쁠까? 답부터 말하자면 하지 마라. 애팔래치아 주립대학교 보건 및 운동 과학 교수이자 노스 캐롤라이나 대학의 인간 수행 연구소 소장인 데이비드 니먼 박사는 말한다. “아픈 날 운동을 하면 면역 체계에 부담이 됩니다. 증상이 더 악화되고 오래 지속될 뿐 똑똑한 일이 아닙니다.”
하지만 그렇다고 해서 가벼운 기침이 날 때마다 운동을 포기해야 하는 것은 아니다. 일반적인 질병의 발생 전, 발생 중, 발생 후에도 운동을 계속 하고 싶다면 다음과 같은 내용을 알아 두어야 합니다.
운동으로 감기를 예방할 수 있다
아프지 않는 것이 가장 좋다. 당연하다. 아프지 않으려면 운동을 하자. 가벼운 활동부터 중강도의 운동은 모두 면역력을 강화하는 데 도움이 된다. “운동을 거의 하지 않는 사람에 비해 활동적인 사람은 감염으로 질병에 걸릴 확률이 거의 절반으로 줄어듭니다.” 니먼 박사는 말한다.
운동은 비장, 골수와 분비 기관 등에서 전투 세포를 모집하는 데 도움이 된다. “운동을 할 때와 그 후 몇 시간까지 정상보다 높은 속도로 세포가 순환합니다. 마치 군대와 같아요. 자주 순찰을 돌면 적을 발견하고 교전을 통해 기지를 안전하게 지킬 수 있는 확률이 높아지죠.” 니먼 박사의 설명.
건강할 때는 자전거 타기, 걷기, 수영과 같은 유산소를 매일 하면 좋다. 30분에서 한 시간 정도 가벼운 활동을 하면 면역 체계에 자극이 된다. 강도를 높일 생각이라면 주의를 기울여야 한다. 니먼 박사의 2018년 연구에 따르면 긴 시간 또는 고강도 지구력 운동은 몇 시간에서 최대 며칠까지 일시적으로 면역 기능을 억제한다. 질병에 더 취약해질 수 있는 것. 그렇다고 독감 시즌 동안 모든 격렬한 활동을 중단해야 하는 것은 아니다. 주변에 아픈 가족이나 동료에게 둘러싸여 있다면 일시적으로 운동 강도와 시간을 줄이며 조심하자.
근데 아픈 날에도 운동할 수 있나?
문제가 발생하면 면역 체계는 바이러스를 제거하는 데 힘을 쏟는다. 운동을 포함한 다른 어떤 활동도 할 수 있는 여지를 남기지 않는다. 독감이나 코로나19 같은 병과 싸우고 있다면 대부분의 운동은 피해야 한다. “한 시간 이상의 힘든 달리기 같은 운동은 면역 체계에 너무 큰 스트레스를 줍니다. 원투 펀치를 날리는 것과 같아요. 버거울 정도의 운동은 증상이 악화하고 질병을 오래 지속하죠. 호흡 곤란, 가슴 통증, 근육통이나 열이 있는 경우 누워서 휴식을 취하세요.”
하지만 일반 감기에 걸린 상태에서 몸이 근질근질하다면 스트레칭, 스쿼트 몇 개, 가벼운 코어 운동처럼 적당한 운동은 괜찮다. 증상이 완화하거나 회복 속도가 빨라지지는 않겠지만 말이다. 이때 강도와 심박수를 낮게 유지하는 것이 중요하다. 천천히 움직이는 것은 근육을 부드럽게 하고 엔도르핀을 분비하는 데 도움을 준다.
몸의 상태가 정확히 파악이 되지 않는다면 일단 쉰다. 닐먼 박사는 지난 10년 동안 아플 때 격렬한 운동을 한 후 만성 피로를 경험한 사람들을 50명 넘게 알고 있다. “신체의 회복 능력을 넘어설 정도로 운동을 하면 면역 체계가 망가집니다. 이를 ‘바이러스 후 질병’이라고 불러요. 아플 때 너무 무리하면 얻을 수 있는 것보다 잃는 것이 훨씬 많습니다.”
언제 다시 운동할까?
몸이 좀 나아졌는가? 그렇다고 해도 바로 매일 운동을 하지는 말자. “증상이 완전히 사라질 때까지 기다리세요. 그 사이에는 걷기 운동부터 천천히 하면 됩니다. 증상이 다 사라지고 2주 정도가 지나면 정상으로 돌아왔다고 생각해도 좋아요. 운동 강도를 다시 높이고 평소 루틴으로 움직이세요.” 닐먼 박사의 조언.
운동 루틴을 다시 시작할 때 몸의 신호를 주시한다. “스마트 워치를 착용하고 있다면 심박수를 모니터링하면서 강도를 조절하세요. 너무 무리하지 않는 게 좋습니다. 운동을 시작하고 1분 간은 자주 멈춰 가며 몸의 신호를 듣자.
