하프 마라톤이 인기다. 이 코스를 제대로 즐기려면 페이스, 영양, 그리고 훈련 계획을 신중하게 짜야 한다.
4월 말 뉴욕에서 열리는 브루클린 하프 마라톤에는 25,000명 이상의 러너가 참여할 예정이다. 미국 내에서도 아주 빠르게 성장하고 있는 레이스다. 다시 말하지만 하프 마라톤은 세계적으로 인기를 끌고 있다. ‘Running USA’의 2024 글로벌 러너 설문조사에 따르면 올해 하프 코스는 달리기 대회 중 수요가 가장 많다. 설문조사에 참가한 37%의 러너가 올해 하프 마라톤에 참가한다고 답했다.
10K부터 시작해 거리를 늘려 나가든 처음부터 하프 마라톤에 등록하든 처음 하프 마라톤을 뛴다면 알아야 할 몇 가지 사항이 있다. 취미로 뛰는 러너에게 하프 마라톤은 처음으로 체계적인 훈련이 필요한 레이스다. 많은 러너에게 페이스, 영양, 훈련 계획이 필요한 최초의 레이스기도 하다. “5K나 10K를 뛰어본 적이 있다면 페이스에 대해 크게 생각하지 않았을 것입니다. 아마도 최대한 빨리 결승선에 도달하는 것 정도를 생각했겠죠. 하지만 하프 마라톤에 도전한다면 전략이 있어야 합니다.” 공인 러닝 코치이자 맥시멈 마일리지 코칭Maximum Mileage Coaching의 창립자인 닉 핸콕은 말합니다.
이 기사에서는 핸콕과 다른 최고의 러닝 코치들이 하프 마라톤 훈련에서 기대할 수 있는 사항을 알려준다. 21.0975km를 완주할 준비를 하는 사람에게 최고의 조언이 될 것이다.
‘달리기 훈련’을 해야 한다
모든 레이스를 위해 가장 좋은 훈련법은 달리기다. 달리기만 하면 하프 마라톤을 완주할 수 있을 것이다. 뛰어난 페이스로 완주하고 싶은 목표가 있거나 아예 초보자라면 체계적인 방법의 달리기 연습이 필요하다.
스포츠 영양사이자 USATF 공인 러닝 코치인 카일 반 혼은 달리기 선수들에게 근육이 산소를 얼마나 효율적으로 활용할 수 있는지 파악하는 ‘V02 맥스 세션’과 신체가 더 빠른 속도를 유지하도록 만드는 임계 달리기와 같은 다양한 인터벌 기반 훈련을 소개한다. “선수에게 최고의 경기력을 발휘할 수 있도록 체계적인 운동을 포함하는 게 중요합니다.” 그녀의 말. 러닝 코치를 두거나 훈련 계획을 따르는 것은 다른 선수보다 효율적으로 운동할 수 있게 한다.
12주의 연습 시간을 확보한다
일반적인 하프 마라톤 계획은 약 3개월 정도 소요되지만, 실제로 필요한 시간은 각자의 달리기 수준에 따라 달라집니다. 일반적인 훈련 계획은 장거리 달리기, 조깅, 인터벌 훈련 등으로 구성되어 일주일에 몇 번씩 달리게 된다. 지금 일주일에 15km 미만으로 달리고 있다면, 훈련에 앞서 기본 주행 거리를 확보하는 데 더 시간을 투자해야 한다.
“먼 거리를 뛸 수록 기본 단계를 더 오래 거쳐야 합니다. 10km 미만의 거리는 숨이 차지 않고 웃으며 뛸 수 있어야 하죠. 편안하게 뛸 수 있을 때까지 연습이 필요해요.” 핸콕의 말.
하프 마라톤 준비가 시작되면 일주일에 서너번은 연습해야 한다. 주행 거리가 쌓이는 것이 달리기에서 가장 중요하다. 매주 한두 번의 인터벌 트레이닝, 조깅, 근력 운동도 병행해야 한다. 주가 지날수록 전체 주행 거리가 꾸준히 증가하는 동시에 훈련 강도도 세진다. 그러다가 경기를 앞두고 2주 전부터 조금씩 줄여나간다.
마라톤 당일 계획을 짠다
장거리 달리기는 스스로를 밀어붙이는 것이지만 체력을 안배하는 것이기도 하다. 5K는 체력을 고려하지 않고 몰아붙일 수 있을지 모르지만, 그의 4배 이상을 달리는 것은 속도 조절이 필요하다. 페이스를 조절하는 것은 훈련의 일부다. 기본적으로 당일 얼마나 빨리 달릴지 결정하는 일이기도 하다. 속도와 예상 완주 시간을 파악해 훈련에 적용하면 된다. 몇 달간의 훈련 후, 경기 당일에도 페이스를 유지하는 것이 마라톤 완주에 가장 좋은 방법이다.
반 혼은 러너들에게 보수적으로 시작해 적어도 중간 지점까지는 페이스를 유지하라고 말한다. “컨디션이 좋다면 조금 더 밀어붙여도 좋아요. 처음 몇 km를 보수적으로 시작하면 마지막에 추진력을 발휘할 수 있을 겁니다. 레이스 당일 아드레날린에 휩싸여 초반에 체력을 소진하는 일은 피하세요.” 반 혼의 조언이다.
영양을 섭취한다
하프 마라톤부터는 러닝 코치들이 경기 중간에 영양 섭취를 권장한다. 경기 후반에 에너지를 끌어올리기 위해 젤과 정제 탄수화물, 칼로리 바 등을 먹는다.”5K 경기는 꽤 빨리 끝나는 반면, 하프 마라톤은 2~3시간 정도 걸릴 수 있습니다. 이는 에너지 비축량이 중요해지는 지점입니다.” 핸콕은 말한다.
경기 당일 페이스를 조절하라는 또 다른 이유다. 레이스 내 영양 섭취를 위한 권장 사항은 시간당 60g의 탄수화물이다. 대부분의 경우 코치는 30분마다 30g의 탄수화물을 권한다. 필요한 에너지 젤의 수는 예상 완주 시간에 따라 달라지며, 이는 페이스와 전반적인 레이스 전략에 따라 또 달라진다.
몸이 달리기에 익숙해지려면 코치들은 훈련 세션부터 영양에 신경쓸 것을 권한다. 핸콕은 “더 나은 러너가 되기 위해 근육을 단련하는 것처럼, 위와 장도 훈련이 필요합니다. 경주가 며칠 남지 않았다면 경주 당일과 마찬가지로 에너지젤 등을 먹는 연습도 하는 게 좋아요.”
코치와 함께 한다
온라인에서 훈련 계획을 찾아도 된다. 다만 장거리 달리기가 처음이라면 러닝 코치와 함께하는 것을 고려해 보자.
UESCA 공인 러닝 코치이자 PFM 코칭의 창립자인 스티븐 제임스는 트레이너와 함께 운동하면서 얻을 수 있는 주요 이점을 설명했다. “무작정 노력하기 보다 어떤 노력이 필요한지 이해가 먼저 필요합니다. 너무 열심히만 달리다 보면 의외로 지구력을 얻기 어렵습니다. 예를 들자면요. 어떤 노력을 들이기 전에 코치는 이해할 수 있도록 돕습니다. 부상이나 질병과 같은 예기치 않은 장애물을 헤쳐 나가는 데 도움을 줄 수도 있고요. 일부 러너들은 아플 때 계속 밀어붙이고 훈련 계획을 유지하려다가 마라톤 직전에 부상을 얻기도 합니다. 반면 코치가 있다면 현명한 방식으로 체력을 회복하는 데 도움을 줄 수도 있다.” 주변에 전문 코치가 없어 함께 하기 어렵다면 어플리케이션이나 러닝 커뮤니티 등을 활용한다.
