비건 식단은 동물성 식품을 배제하고 식물성 식품을 섭취하는 식습관을 의미한다. 전 세계적으로 건강, 환경 보호, 윤리적 이유로 인해 비건 식단을 실천하는 사람들이 늘고 있다. 비건 식당이 무조건 건강에 좋을까? 영양 결핍은 없을까? 비건 식단의 장단점을 살펴보자.
장점: 심혈관 질환 예방에 도움
비건 식단은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮고, 섬유질과 항산화제가 풍부하여 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 미친다. 2019년 ‘Journal of the American Heart Association’에 발표된 연구에 따르면, 식물성 식단을 따르는 사람들은 심장 질환 발병 위험이 16% 낮았으며, 사망률이 25% 감소한 것으로 나타났다.
장점: 체중 감량 및 비만 예방
아무래도 제일 큰 장점이 아닐까 싶다. 비건 식단은 저열량 고섬유질 식품이 많아 자연스레 살이 빠진다. 2021년 ‘Obesity Science & Practice’에 발표된 연구에서는 비건 식단을 따른 참가자들이 일반적인 서구식 식단을 섭취한 그룹보다 평균 4.2kg 더 감량한 것으로 나타났다.
장점: 제2형 당뇨병 위험 감소
비건 식단은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 개선한다. 2018년 ‘BMJ Open Diabetes Research & Care’에 게재된 연구에 따르면, 비건 식단을 유지하는 사람들은 제2형 당뇨병 발병 위험이 무려 23% 감소했다고 한다.
장점: 암 예방 효과
비건 식단은 항산화 물질과 식물성 화학물질(파이토케미컬, Phytochemicals)이 풍부하다. 2017년 ‘Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention’에 따르면, 비건 식단을 유지한 사람들은 전체 암 발병 위험이 15% 낮아졌다고 한다.
장점: 장 건강 개선
식물성 식품에는 프리바이오틱스와 섬유질이 많아 장내 미생물 균형을 잘 잡아준다. 2020년 ‘Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology’에 실린 논문에서는, 식물성 식단이 장내 유익균을 증가시키고, 장 건강을 보호하는 단쇄지방산(SCFA) 생성을 촉진한다고 보고했다.
단점: 비타민 B12 결핍
물론 단점도 있다. 동물성 식품을 완전히 배제하면 비타민 B12가 부족해진다. 이는 빈혈, 신경 손상 등의 문제로 이어진다. 2019년 ‘American Journal of Clinical Nutrition’ 연구에 따르면, 비건 식단을 따르는 사람들의 52%가 비타민 B12 결핍 상태였다.
단점: 철분 흡수율 저하
비건 식단을 한다고 해서 철분 섭취가 아예 없는 건 아니다. 비건 식단에서는 식물성 철분(비헴 철)이 포함되지만, 동물성 철분(헴 철)보다 체내 흡수율이 낮다. 철분 결핍은 빈혈과 피로를 유발한다. 2021년 ‘The Journal of Nutrition’에 발표된 연구에서는, 비건 식단을 따르는 사람들의 철분 결핍 위험이 30% 더 높았다고 한다.
단점: 단백질 섭취의 어려움
식물 단백질(콩, 견과류, 퀴노아) 섭취만으로는 몸에 필요한 단백질량을 채우지 못할 가능성이 높다. 2020년 ‘European Journal of Clinical Nutrition’에서는 비건 식단을 유지하는 사람들의 근육량 감소 위험이 높아질 수 있다고 보고했다.
단점: 오메가-3 지방산 부족
오메가-3 지방산(특히 DHA, EPA)은 주로 생선에 많다. 2019년 ‘Progress in Lipid Research’에 따르면, 비건 식단을 따르는 사람들은 오메가-3 지방산 수치가 40~50% 낮았다고. 오메가-3 결핍은 뇌 기능 저하, 염증 증가 등의 문제를 유발할 수 있다.
단점: 칼슘과 비타민 D 부족
비건 식단에서는 칼슘과 비타민 D 섭취가 부족할 가능성이 크다. 이는 골다공증 위험을 높일 수 있다. 2021년 ‘Osteoporosis International’ 연구에서는 비건 식단을 따르는 사람들의 골절 위험이 30% 증가한다고 보고했다. 비건 식단을 실천하려면 따로 비타민 및 미네랄 보충제를 챙기는 걸 추천한다.
