과학적으로 더 깊게 잠드는 방법은 따로 있다. 예를 들면 꿀, 우정, 햇빛. 연구와 논문으로 밝혀진 숙면을 위한 방법을 남김 없이 공유한다. 모두 편안한 밤 보내시길.
꿀, 우정, 햇빛으로 잠 못 이루는 밤 멀리하기
업무 스트레스든, 아이들이든, 바쁜 사회 생활이든, 새로운 드라마 시리즈를 몰아보는 것이든, 잠을 잘 자는 것보다 중요한 것은 없다. 어차피 인생에서 일어나는 모든 일은 하루의 끝에 마무리되기 어렵기 때문에. 이 기사에서는 과학의 힘으로 수면 습관을 개선하는 방법을 실용적인 팁을 나눈다. 조언을 따르면 더 빨리 잠에 들고 더 나은 휴식을 취할 수 있게 된다.
수면의 질이란?
가장 먼저 알아야 할 개념이다. 정해진 시간에 8시간 숙면을 취한다는 것은 무엇일까? 폭스 온라인 약국의 데보라 리 박사에 따르면 실제로 받아들여지는 의학적 정의는 없다. 대신 전문가들은 다음 기준을 고려하여 수면의 질을 분류한다.
수면 효율성 – “이는 침대에 누워 있는 시간에 비해 제대로 잠을 자는 시간이 차지하는 비율입니다. 좋은 수면 효율은 85%입니다.”
수면 지연 시간 – “잠드는 데 걸리는 시간입니다. 일반적인 수면 지연 시간은 16~30분입니다. 60분 이상이면 수면의 질이 떨어집니다.”
수면 시간 – “이는 총 수면 시간이며 성인의 경우 7시간 이상이어야 합니다. 영국 성인의 60%가 하룻밤에 6시간 미만의 수면을 취하고 있습니다.”
수면의 질이 나아질 수 있는가?
편안한 밤을 보내기 위해서는 위의 네 항목을 동기화할 필요가 있다. 한 가지 영역만 부족해도 수면이 곤경에 처한다. 다행히도, 그리고 당연히도 할 수 있는 일이 있다. 수면의 질을 향상시키는 다양한 방법을 연구하는 논문을 살펴봤다. 그리고 가장 도움이 되는 항목을 꼽아 보았다.
안대
귀마개만으로는 수면의 질이 크게 향상되지 않았지만, 안대와 함께 사용했을 때 더 나은 결과를 얻었다. 이는 빛이 소리보다 수면에 더 큰 영향을 미친다는 것을 의미한다.
아로마
라벤더와 로즈 다마스크 향을 사용한 아로마테라피는 동물 실험에서 수면 지연을 줄이고 총 수면 시간을 연장하는 것으로 나타났다. 싸움, 공포, 도피를 향한 교감 신경 활동을 줄이는 효과가 있다.
지압
1990년대의 기발한 관행으로 기억할 수도 있지만, 신체의 주요 휴식 및 이완 경로인 부교감 신경 경로를 자극하기 때문에 불면증 치료에 효과적인 것으로 밝혀졌다.
음악
메타분석 저자들은 8개의 연구 데이터를 사용하여 음악을 듣는 것이 수면의 질을 향상시키는 데 “매우 중요하다”는 결론을 내렸다.
더 할 수 있는 것?
술을 끊는 것, 너무 늦게 먹지 않는 것, 적당한 운동을 하는 것, 잠자리에 휴대전화를 가져가지 않는 것, 낮에 낮잠을 자지 않는 것, 일기를 쓰는 것 등. 이미 다 해본 일이라면 아래 다른 방법을 고민해보자.
같은 시간에 일어나기
수면 패턴의 시작은 잠에서 깨어났을 때부터다. 92,340명 이상의 참가자의 수면 습관을 모니터링한 결과, “수면 시간과 기상 시간이 일치하는 수면 패턴의 초기 수면 시간과 규칙성이 건강과 긍정적인 관련이 있다”고 한다. 다시 말해, 매일 같은 시간에 일어나는 것은 건강한 리듬을 강화하여 더 안정적인 잠자리 시간을 제공하는 데 도움이 된다.
우유와 꿀
한 연구에 따르면 관상동맥 치료 환자에게 우유와 꿀을 섭취한 후 수면의 질이 개선된 것으로 나타났다. 우유에는 수면을 유도하는 것으로 알려진 아미노산 트립토판이 함유되어 있다. 꿀은 인슐린 수치를 높이고 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 된다. 일부 연구에 따르면 꿀이 멜라토닌보다 수면을 돕는 데 더 좋다. 곧바로 숙면으로 이어지지 않더라도 적어도 맛있는 야식을 먹을 수 있다.
친구 만나기
라이즈 사이언스의 설립자이자 수면 전문가인 제프 칸은 말한다. “외로움은 그동안 과소평가된 수면에 해로운 일입니다. 수면 장애와 밀접한 관련이 있는 스트레스와 우울증을 증가해 수면에 영향을 미치죠. 나가서 진짜 사람을 만나세요.” 사이언티픽 리포트 저널의 한 연구에 따르면 수면 문제, 외로움, 사회적 고립은 나이가 들수록 증가하여 노인의 건강과 복지에 큰 영향을 미친다. 관심사에 따라 지역 스포츠 클럽, 뜨개질 서클, 파델 토너먼트 또는 IRL 북클럽에 가입하는 것이 답이 될 수 있다.
침대 정리
너무 높거나 낮은 베개, 너무 무겁거나 얕은 이불, 너무 덥거나 추운 방을 피한다. 자기에게 맞는 잠자리를 찾기 위한 투자를 아끼지 않는다. 수면에 가장 편안한 온도는 일반적으로 섭씨 15도에서 20도 사이. 온도계를 두고 최적의 온도를 찾는다. 매트리스와 이불도 마찬가지.
수면제에 기대지 않기
미안한 말이지만 빅 파마는 수면제가 정답이 아니라고 한다. “벤조디아제핀은 수면의 질을 저하시킵니다. 자연스러운 수면 리듬을 방해해서 다음 날 아침에 그로기 상태로 깨어나게 됩니다.” 일반적으로 의사들은 심각한 임상적 또는 정당한 이유가 없는 한 수면제를 처방하지 않는다.
설탕 줄이기
애리조나주 불면증 및 수면 연구소의 의료 책임자이자 설립자인 루치르 P. 파텔은 단 음식을 거의 먹지 않는다. “탄수화물과 당분이 많은 음식은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 위산 역류를 유발하는 음식을 섭취하면 불면증을 유발할 수도 있습니다.” 그의 말. 2021년에 발표된 연구에 따르면 과일, 채소 및 기타 트립토판과 멜라토닌이 풍부한 식단이 수면에 도움이 되는 것으로 나타나 다이어트와 수면이 “서로 영향을 미칠 수 있다”고 합니다.
광합성
비타민 D는 수면을 조절하는 데 필수적이며, 햇빛을 통해서 섭취할 수 있다. 따라서 하루 중 어떤 일이 일어나더라도 한번은 밖에 나가 있어야 한다. 생리학 저널에 따르면 빛은 우리의 일주기 리듬을 조절하는 데 가장 강력한 자극이라고 한다. 하루종일 책상에 앉아 있어야 한다면 낮의 조건을 모방하는 조명 등의 도움을 받을 것. 10,000LUX의 풀 스펙트럼 램프를 추천한다.
