건강을 지키는 첫걸음은 ‘덜 짜게’ 먹는 거다. 소금 없이도 맛있을 수 있을까? 물론이다. MSG나 나트륨을 줄이면 자연 재료의 맛과 향, 식감, 식재료 본연의 풍미가 살아난다.
가지된장구이 (된장은 아주 소량만)
주요 영양소 : 안토시아닌, 칼륨, 식이섬유, 소량의 단백질
재료 : 가지 1개, 된장 1/2작은술, 들기름 1작은술, 다진 마늘, 꿀 약간
1 가지는 길게 반 갈라 칼집을 낸다.
2 된장+들기름+마늘+꿀을 섞어 양념장 만든다.
3 가지에 양념을 바르고 오븐 또는 에어프라이어에 굽는다(180도 10분).
가지는 수분이 많아 소금 없이도 부드러워지며, 꿀이 감칠맛을 더해준다. 마지막에 견과류를 다져서 올리면 식감과 건강한 지방이 더해져 더 맛있다.
버섯들깨죽
주요 영양소 : 불포화지방산(들깨), 식이섬유, 비타민 B군(버섯), 탄수화물(찹쌀)
재료 : 찹쌀 1컵, 표고버섯 3개, 느타리버섯 한 줌, 들깻가루 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간, 물 6컵
1 찹쌀은 불려둔다(2시간 이상).
2 버섯은 잘게 찢거나 썬다.
3 냄비에 참기름을 두르고 마늘과 버섯을 볶는다.
4 불린 찹쌀을 넣고 볶다가 물을 붓고 끓인다.
5 중불로 30분간 끓이고 마지막에 들깻가루를 넣는다.
들깻가루는 마지막에 넣어야 고소한 향이 살아나며, 불포화지방산 산화를 막을 수 있다. 마지막에 다진 청양고추를 약간 넣어주면 칼칼한 풍미가 살아난다.
단호박 병아리콩 샐러드
주요 영양소 : 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유, 철분, 비타민 A
재료 : 찐 단호박 1컵, 병아리콩 1/2컵, 다진 셀러리, 레몬즙, 올리브오일
1 단호박은 찌고 병아리콩은 삶아둔다.
2 둘을 섞고 다진 셀러리를 넣는다.
3 레몬즙과 올리브오일로 드레싱한다.
단호박은 껍질째 넣자. 베타카로틴이 더 풍부하다. 마지막에 치아씨드를 살짝 넣어주면 오메가-3를 보충할 수 있다.
오이 아보카도 무침
주요 영양소 : 칼륨, 비타민 E, 불포화지방산(아보카도), 식이섬유, 항산화 성분
재료 : 오이 1개, 아보카도 1개, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1큰술, 검은깨 약간
1 오이는 얇게 썰고 소금 없이 살짝 물기만 제거한다.
2 아보카도는 깍둑썰기한다.
3 오이와 아보카도에 레몬즙, 올리브오일을 섞는다. 깨를 뿌려 마무리.
레몬즙은 아보카도 갈변을 막고 비타민 C 흡수도 높여준다. 후에 방울토마토를 넣어주면 색감도 예쁘고 상큼한 맛도 느낄 수 있다.
무채 깻잎쌈
주요 영양소 : 칼슘(깻잎), 비타민 C(무), 식이섬유, 항산화 성분
재료 : 무채 1/2컵, 깻잎 10장, 사과즙 약간, 들기름, 통깨
1 무는 곱게 채 썰어 사과즙에 살짝 재운다.
2 깻잎 위에 무채를 올리고 들기름과 통깨를 뿌려 싸먹는다.
무는 생으로 먹을 때 소화효소(디아스타제)가 살아있어 소화에 도움이 된다. 무를 썰면서 당근도 같이 썰어 넣으면 보기도 예쁘고 식감도 살아난다.
