기능성 피트니스가 트렌드다. 나도 시작해야 하는 이유와 그 방법을 소개한다.
“요즘 많은 사람들이 운동 루틴에 기능성 트레이닝을 더하고 있는 걸 보고 있어요.” 한 전문가는 이렇게 말한다. 그는 이런 운동이 일상생활에서 유용하고 부상을 예방해줄 뿐만 아니라, 운동 정체기를 뚫는 데도 도움이 된다고 추천한다. 여름을 위해 근육을 키우든, 첫 하프 마라톤을 준비하든, 큰 목표는 훌륭한 운동 동기가 된다. 하지만 인생 전체를 놓고 보면, 그런 특별한 순간들은 사실 우리가 매일 반복하는 평범한 활동들과 비교할 때 아주 작은 부분에 불과하다.
보여지는 몸을 의식하지 말라고 말하려는 것은 아니다. 하지만 네가 하는 운동이 일상생활에서도 더 많은 도움을 줄 수 있도록 바꿀 수는 있다. 바로 ‘기능성’ 있는 트레이닝으로 말이다. “기능성 피트니스란 일상생활에서 필요한 활동을 수행할 수 있는 능력입니다.” 스포츠 영양사이자 운동 생리학자인 데이비드 골드먼은 말한다. “이건 우리가 헬스장이나 집에서 수행하는 트레이닝으로, 우리가 삶의 다른 영역에서 하고 싶고, 해야만 하는 일들을 가능하게 만들어주는 운동이죠.” 예를 들어 장을 보고 차에서 물건을 꺼내거나, 기차를 타기 위해 전력질주를 해야 할 때, 허리를 삐끗하거나 햄스트링을 다치지 않고 그런 동작을 할 수 있게 만들어주는 것이다.
“그게 바로 기능성 트레이닝이 정말로 도와주는 부분입니다.” 애리조나 스코츠데일의 Body Check Chiropractic & Sports Rehabilitation 대표인 매트 태너버그 박사는 말한다. “준비도 안 된 상태에서 코어에 힘을 주거나 발을 제대로 딛어야 할 상황에서도, 당신을 안정되고 강하게 만들어주죠.” 헬스장에서 일상적인 움직임을 모방하는 운동을 사용하는 개념은 수십 년 전부터 존재했지만, 최근 들어 ‘러킹(rucking)’이나 ‘하이록스(Hyrox)’ 같은 인기 있는 기능성 운동의 등장과 함께 기능성 트레이닝은 새로운 트렌드가 되었다. 하이록스는 달리기와 썰매 밀기, 파머스 캐리 같은 기능성 동작들을 결합한 경기다. “요즘 정말 많은 사람들이 운동 루틴에 기능성 트레이닝을 추가하고 있어요.” 태너버그 박사는 말한다. 다음은 왜 점점 더 많은 사람들이 기능성 트레이닝으로 전환하고 있는지, 그리고 당신도 그렇게 해야 할 이유다.
진짜 강하고 안정적인 몸
지금 이 글을 읽으며 “나는 이미 근력운동 하고 있는데? 문제 없어. 덤벼봐.” 하고 생각하고 있을지도 모른다. 그리고 사실 근력운동은 헬스장 밖에서도 실질적인 건강 효과가 있다. 예를 들면 골밀도 유지나 요통 예방 같은 것들. 물론 중요하다. 하지만 대학 시절부터 해오던 똑같은 리프팅과 멍하니 반복하는 유산소 운동에 여전히 의존하고 있다면, 현실적인 상황에 대비하는 데는 부족할 수도 있다.
“헬스장에서 가장 힘센 사람이라 해도 분기에 한 번쯤은 허리를 삐끗할 수 있어요.” 태너버그 박사는 말한다. 그는 어떤 환자가 데드리프트 후 바벨에서 중량판을 뺄 때 허리를 삐끗한 사례를 언급했다. “기능성 트레이닝은 이런 문제들을 없애주는 데 도움이 돼요. 여기저기서 삐끗하거나 쿡 찌르는 통증 같은 거요.” 그는 이렇게 덧붙인다. “몸을 여러 움직임의 방향으로 사용해야 해요. 옆으로 움직이거나 뒤로 움직이는 것처럼, 늘 같은 동작만 반복하지 말고요. 그래야 진짜 강하고 안정적인 몸을 만들 수 있습니다.”
운동이 실생활에 주는 도움
바벨 벤치프레스 같은 운동이 당신을 크고 강하게 만들어주지 않는다는 게 아니다. 하지만 현실에서 이 동작이 실제로 쓰일 일이 많지는 않다. 자랑하거나 멋져 보이는 걸 제외하고는 말이다. “벤치프레스는 정말 훌륭한 운동이에요. 하지만 우리가 일상에서 등을 대고 누워 무거운 걸 하늘로 밀어올려야 할 상황은 거의 없어요. 예를 들면, 가슴 위로 바위가 떨어진다거나… 그런 일은 거의 없죠.” 골드먼은 말한다. 반면, 가중 푸시업은 같은 근육을 쓰면서도 헬스장에서 훨씬 멀리 떨어진 곳에서도 유용할 수 있다. 푸시업을 하면 “몸 전체를 공간 속에서 움직이게 되고, 단순히 팔만 쓰는 게 아니라 코어를 포함한 더 많은 근육을 쓰게 됩니다.” 골드먼은 설명한다. “이건 실제로 더 실용적인 활동으로 연결돼요. 예를 들어 서핑을 한다면, 보드 위에서 빠르게 일어나야 하잖아요. 그런 동작에 직접적으로 도움이 되죠.”
하체운동도 비슷한 기회를 준다. “운동을 더 기능적으로 만들고 싶다면, 기계 사용을 최소화하고 대부분의 운동을 서서 수행하는 게 좋습니다.” 골드먼은 말한다. 물론 레그프레스 머신으로 백스쿼트보다 더 무거운 걸 들 수 있을지 모르지만, 코어와 안정화 근육을 거의 사용하지 않기 때문에 현실 적용성은 떨어진다. “실생활에서 우리는 대부분 서서 무게를 지탱해야 하잖아요.” 골드먼은 말한다. “레그프레스가 현실에 바로 적용되려면, 예를 들어 도랑에 빠져서 자동차가 당신 위로 굴러오고 있을 때, 그걸 밀어내야 하는 상황 같은 거예요. 같은 근육을 훈련하지만, 서서 하는 운동이 훨씬 더 많은 현실적인 전이를 줍니다.”
60초 만에 끝
기능성 트레이닝은 전부 아니면 전무의 문제가 아니다. 아무도 당신에게 벤치프레스나 이두 컬을 그만두라고 하지 않는다. 실제로, 지금 루틴에서 단 하나의 운동도 빼지 않고도 기능성 효과를 얻을 수 있다. 뉴욕 공과대학교 운동과학 프로그램 책임자이자 운동생리학자인 알렉스 로스틴 박사는 이렇게 말한다.
“운동 끝에 무거운 덤벨 두 개를 들고 앞뒤로 100피트 걷는 것만으로도 충분히 기능적인 동작이에요. 전신에 큰 스트레스를 주거든요.” 그는 말한다. “운동 루틴의 마지막 60초에서 120초만 이런 기능성 동작을 더해도 효과가 있어요. 큰 변화가 필요하진 않아요. 작은 조정만으로도 당신의 운동이 전통적인 저항 훈련에서 기능성 트레이닝으로 확 바뀔 수 있어요.”
이런 사람에게 도움이 된다
우리는 기능성 트레이닝을 대부분 사람들이 일상에서 마주치는 보편적인 동작들—예를 들어 여행 가방을 계단으로 들고 올라가거나 식기세척기에서 식기를 꺼내는 일—에 대비하는 운동으로 말한다. 하지만 기능성 피트니스의 진짜 장점은 그것이 당신만의 생활 방식과 환경에 맞춰질 수 있다는 데 있다.
“예를 들어, 만약 당신이 겨울에 빙판이 많은 지역에 산다면, 미끄러지지 않기 위해 불안정한 표면에서의 트레이닝을 포함시키는 게 기능성 트레이닝이 될 수 있어요.” 골드먼은 말한다. 보수 볼(Bosu ball) 같은 것이 그런 도구다. 또는 “스탠드업 패들보드를 타고 싶다면, 회전을 억제하는 트레이닝—예를 들면 팔로프 프레스(Paloff press) 같은 것—을 하는 게 말이 되죠. 이런 게 카약이나 패들보드를 즐기는 사람에게는 정말로 기능적인 훈련이에요. 하지만 축구처럼 그런 움직임이 필요 없는 스포츠를 하는 사람에겐 굳이 도움이 되지 않을 수도 있죠.”
형태는 기능을 따른다
솔직히 말해서, 당신의 최우선 목표가 이두근을 크게 만들고 가슴을 터질 듯하게 키우는 거라면, 그런 부위를 고립시키는 운동—벤치프레스, 이두 컬 같은 것들—이 가장 빠른 길이다. 하지만 기능성 트레이닝은 그런 목적에도 꽤 유용할 수 있다. 기존 루틴에 살짝 섞거나, 몇 달에 한 번씩 몇 주 동안만 해도 말이다. 특히, 기능성 트레이닝은 당신이 멈춰있는 이유가 되는 약한 부분을 보완해줄 수 있다.
“아마도 많은 약점들을 커버하게 될 거예요.” 로스틴 박사는 말한다. “균형이 맞지 않는 근육들을 다듬어주면, 주요 근육군이 더 많이 성장할 수 있어요.” 게다가 그동안 관심 못 받았던 보조 근육들까지 활성화되기 때문에, 기존 루틴만으로는 만들 수 없는 더 균형 잡힌 몸을 만들 수 있다.
