무조건 크기만 한 근육 말고, 탄탄하고 갈라진 근육을 만드는 방법이 있다. 제대로 된 방법은 이렇다.
극단적으로 체지방을 줄이는 것은 길고 위험한 과정일 수 있지만, 지름길이나 화학물질, 탄수화물 제로에 의존하기보다는 해 볼만 하다. 지금은 모두가 글렌 파월처럼 셔츠를 벗고 찢어진 몸을 만드는 시기다. 문제는 매일 출퇴근을 하고 야근을 반복하면서 복근을 만드는 것이 거의 불가능하다는 점이다. 여기서 말하는 것은 복근을 선명하게 만드는 것이 어려우며, 파월의 광배근이나 딥-V 라인, 식스팩은 말할 것도 없다는 뜻이다.
복근이 드러나려면 체지방을 최소 12%까지 낮춰야 한다. 이상적으로는 근육량을 유지하면서 진행해야 한다. “몸을 찢는다는 것은 근육을 보존하고 선명도를 향상시키는 데 중점을 둔 체지방 감량 접근 방식이다”고 개인 트레이너이자 등록된 영양사인 아담 에나즈는 설명한다. 식단, 근력 운동, 유산소 운동, 회복이 모두 역할을 하며, 한 가지 중요한 요소도 있다: 시간이다. “지속성과 인내는 지속적인 결과를 얻는 데 필수적이다”고 에나즈는 경고한다.
몸 찢기?
슈레딩, 몸 찢기(shredding)란 체지방을 급격히 줄여서 근육을 모두 드러내는 것을 의미한다. 이를 안전하게 하려면, 체중 감량 약, 단식 다이어트, 과도한 사우나 사용 등 극단적인 방법을 사용하지 않고 균형 잡힌 접근이 필요하다. “칼로리 적자를 최적화하면서 점진적 과부하에 초점을 둔 웨이트 트레이닝 프로그램을 병행하는 것이 핵심이다”고 에나즈는 말한다. 몸 찢기는 결코 굶는 것이 아니다. 가르테(Garthe) 등의 연구에 따르면, 약 19% 칼로리 적자(약 500kcal)와 30% 칼로리 적자(약 750kcal)를 가진 두 그룹을 비교했을 때, 19% 적자 그룹이 더 많은 체지방을 감량하고 근육량을 증가시킨 것으로 나타났다. 이는 중간 수준의 적자가 더 효과적임을 시사한다.
안전하게 하는 방법
제대로 된 몸 찢기는 많은 계획이 필요하다. 셀럽 트레이너이자 ‘Eat Your Way to a Six Pack’의 저자인 스콧 해리슨은 이에 대해 실제로 책까지 썼다. 그가 제시하는 주요 조언은 다음과 같다: 근력 운동과 유산소 운동을 모두 병행할 것, 신진대사와 전반적인 건강을 지원하기 위해 물을 많이 마실 것 – 남성 기준 하루 4리터, 회복을 촉진하기 위해 하루 8시간 수면을 목표로 할 것, 체중 감량 약이나 단식 다이어트는 피할 것, 하루 종일 규칙적으로 먹되, 약간의 칼로리 적자가 있는 균형 잡힌 식단을 섭취할 것 영양사 파리하 제이는 체중 감량 중 발생할 수 있는 영양 결핍이 면역 체계를 약화시키고 감염에 더 취약하게 만들 수 있으므로 전문가의 조언이 중요하다고 경고한다.
얼마나 걸리는가?
사람마다 차이가 있으며, 시작 체성분, 식단, 운동 루틴, 유전적 요소 등이 모두 작용한다. 해리슨은 “눈에 띄는 변화는 4~6주 후에 나타날 수 있으며, ‘의미 있는 변화’는 최대 75일이 걸릴 수 있다”고 말한다. 제이 역시 49주 사이면 충분하다고 동의하지만, 엘리트 수준의 보디빌더는 대회 310주 전에 체중의 약 12%를 감량하며, 무술 선수나 복서들은 7일 안에 급격한 체중 감량을 시도하기도 한다고 덧붙인다. 다시 강조하지만, 이는 건강하지 않으며, 복싱 수업 몇 번 받았다고 해서 이런 극단적인 감량을 시도할 필요는 없다.
가장 좋은 음식은?
식단 측면에서 에나즈는 단백질을 가장 중요하게 본다. 결국 목표는 깡마른 몸이 아니라, 체지방을 줄임으로써 힘들게 만든 근육을 드러내는 것이다. “연구에 따르면, 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 칼로리 적자 상황에서 근육을 보존하는 데 충분하다”고 그는 말한다. “많은 사람들이 단백질을 많이 섭취하면 더 나은 결과를 낸다고 생각하지만, 그렇지 않다. 나는 변신 프로그램을 통해 체지방을 6%까지 줄인 고객들도 단백질을 1.6g/kg 이상 섭취하지 않았다.” 에나즈는 오전에는 단식을 하고, 정오부터 오후 8시까지만 식사를 할 것을 추천한다. 근육 보존 및 체지방 감소를 목표로 하는 커팅 다이어트에서는 다음과 같은 음식을 권장한다:
저지방 단백질: 닭가슴살, 칠면조, 생선, 두부, 소야 민스, 콰른(식물성 단백질)
복합 탄수화물: 감자, 퀴노아, 귀리 등 섬유질이 풍부하고 저칼로리 식단에서도 포만감을 주는 식품. 예: 새 감자는 포만감을 주는 식품 중 최고 수준이다.
소량의 건강한 지방: 지방은 테스토스테론 생성에 역할을 하며, 근육 성장에 필수적이다. 총 섭취 칼로리의 40% 정도를 유지하는 것이 에너지 수준 유지에 좋다.
제이는 또한 고탄수화물 위주의 리피드 데이(재급식일)를 가끔 넣으면 근육 내 글리코겐 저장량을 높여 에너지와 운동 성능을 향상시키고, 정신적 회복에도 도움이 된다고 덧붙인다.
최고의 운동은?
칼로리 적자 상태이고, 주 1~2회의 공복 유산소 운동(조깅 등)을 추가하고 있다면, 이제 헬스장에 가서 웨이트를 들어야 할 때다. 이는 칼로리 소비에 도움이 될 뿐 아니라 근육량을 증가시켜, 근육 1파운드당 소모되는 기초대사량도 조금이나마 올려줄 수 있다. 에나즈의 루틴은 초보자 또는 운동을 오랜만에 재개하는 사람들을 위한 것이다. 각 동작마다 10회씩 4세트를 목표로 하며, 매번 이 루틴 전체를 할 필요는 없지만 아래 동작 중 최소 하나는 주 4회 이상 루틴에 포함시키도록 한다.
데드리프트는 여러 근육군을 동시에 작동시키며 대사율을 높인다. 발을 어깨너비로 벌리고 바벨이 발끝 아래에 오게 선다. 엉덩이를 굽혀 바벨을 단단히 잡고, 발을 바닥에 밀어내며 엉덩이를 펴 바벨을 몸과 함께 들어올린다. 등을 곧게 펴고 몇 초간 유지한 뒤, 골반을 기울이며 엉덩이를 뒤로 밀어 바벨을 천천히 바닥에 내린다.
스쿼트는 하체 근력을 기르고 근육을 정의하는 데 도움이 된다. 어깨에 바벨을 얹고 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가며, 체중은 햄스트링과 뒤꿈치에 실리도록 한다. 가능한 천천히 낮게 내려가고, 이후 폭발적으로 일어나 다시 선다.
턱걸이는 등과 이두근 같은 상체 근육을 발달시킨다. 양손을 어깨너비로 벌려 바를 잡고 손바닥은 바깥을 향하게 한다. 어깨를 조이며 바닥에서 점프해 턱이 바 위로 올라올 때까지 당긴다. 천천히 내려가 팔을 완전히 펴고 다시 끌어올린다.
벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 타깃으로 상체 근력을 기른다. 평평한 벤치에 등을 대고 누워, 바벨을 젖꼭지 라인 근처까지 밀어올린다. 다시 내려오는 것으로 한 반복을 완성한다.
디클라인 싯업은 코어를 강화하고 근육 선명도와 안정성을 높인다. 디클라인 벤치에 발을 고정하고 누운 뒤, 손을 머리 뒤에 두고 복근에 힘을 주며 상체를 들어올린다. 상단에서 몸을 비틀거나 가슴 위에 웨이트 플레이트를 들고 하면 더 어렵게 만들 수 있다.
