무심코 지나쳤던 생활 습관이 실제 키보다 작아 보이게 만든다. 키는 멈췄지만, 자세와 생활을 바꾸면 몸이 달라질 수 있다.
바른 자세 유지
똑바로 앉고 바로 서야 척추에 압박이 덜 간다. 2017년 ‘Harvard Medical School’ 보고서에 따르면, 잘못된 자세는 척추에 지속적인 압박을 주어 실제 키보다 작아 보이게 만든다고 한다. 어쩐지. 가뜩이나 작은 데 더 작아 보인다더라니. 그래서 바른 자세가 중요하다. 의자에 앉을 때 허리를 등받이에 바짝 붙이고, 허리를 곧게 세운 채 턱을 살짝 당기자. 스마트폰을 사용할 때는 눈높이보다 아래에 두지 말고, 가능하면 눈높이에 맞춰 팔을 받치거나 스마트폰 거치대를 이용해야 목이 앞으로 쏠리는 것을 막을 수 있다. 하루에 세 번 이상, 거울을 통해 자신의 자세를 체크하자. 가끔은 벽에 등을 붙이고 선 상태에서 머리, 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 벽에 닿는지 확인하며 자세를 교정하자. 이렇게 해야 숨겨진 1cm를 끌어낼 수 있다.
충분한 수면
잘 자야 키도 큰다. ‘Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’ 연구에 따르면 성장호르몬은 깊은 수면 상태인 NREM 단계, 특히 수면 시작 후 첫 90분 내에 가장 활발히 분비된다. 이 호르몬은 키 성장뿐만 아니라 뼈 형성과 근육 재생에도 핵심적인 역할을 한다. 성장호르몬이 잘 분비되도록 하기 위해서는 최소 7시간 이상 푹 자야 한다. 밤 9시부터 침대에 누워야 겠다.
매달리기
요즘 피트니스 센터에 가면 가장 먼저 하는 운동이 바로 매달리기다. 몸이 쭉쭉 늘어나는 그 느낌이 좋다. 2012년 NHK 건강 다큐멘터리 ‘몸의 신비’에서도 매달리기 운동이 척추 디스크 간 압박을 해소하고, 일시적으로 신장이 증가하는 효과가 있다고 소개했다. 하루 2회 정도 30초에서 1분 정도 매달려보자. 척추를 자연스럽게 아래로 늘어뜨리는 느낌으로. 무척 시원하다.
물 충분히 마시기
또 물이야? 싶을 수 있다. 하지만 제법 과학적인 비밀이 숨겨져 있다. ‘Spine Health Journal’에 소개된 내용에 따르면 척추 디스크의 약 80%가 수분으로 구성되어 있으며, 체내 수분이 부족하면 디스크가 탈수되어 신장이 감소할 수 있다고 한다. 하루 2리터 이상의 물을 섭취하자. 한 번에 많은 양을 마시기보다는 시간 간격을 두고 조금씩 나눠 마시는 게 이상적이다.
하체 키우기
남자는 하체다. 이 말이 괜히 나온 게 아니다. 무조건 쓸모가 있다. ‘Journal of Bone and Mineral Research*에서는 하체 근력이 강화되면 체중 지지 능력이 향상되어 척추나 관절에 가해지는 부담이 줄어든다고 보고했다. 스쿼트와 런지를 주 3회 이상 하자. 이제 키 큰 변강쇠가 될 차례다.
스트레칭
스트레칭은 하루 두 번, 아침 기상 직후와 자기 전 10분씩 꼭 하자. 아침에는 ‘코브라 자세’(배를 바닥에 대고 상체를 들어 척추를 늘리는 동작)를 통해 밤에 수축한 척추를 부드럽게 펴자. 자기 전에는 ‘브리지 자세’(무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작)나 ‘고양이 자세’처럼 척추를 유연하게 하는 동작을 통해 하루 동안 쌓인 압박을 풀어주자. ‘Clinical Orthopaedics and Related Research’에 실린 논문에 따르면 꾸준한 스트레칭은 척추 디스크 간 공간을 넓히고 관절의 유연성을 유지해 자세 개선과 신체 정렬에 긍정적 영향을 미친다고 한다.
줄넘기와 점프
농구 선수나 배구 선수들이 키가 큰 이유가 있다. 키가 큰 사람이 경기를 잘해서? 물론 그것도 있지만, 줄넘기나 제자리 점프와 같은 하이 임팩트 운동이 성장호르몬 분비를 자극하기 때문이다. ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’에서는 특히 청소년과 성인 초기에 긍정적인 효과를 미친다고 소개했다. 30대 후반 아저씨는 늦은 걸까? 어떻게 해서든 숨은 키를 찾고 싶다. 아, 어렸을 때 줄넘기만 했어도!
