다음 대회에서 개인 기록 PB를 노리고 있다면, 매주 함께 뛰는 러닝 크루에서 상위권에 들고 싶다면 이 기사가 도움이 될 것이다.
달리기 속도를 높이는 건 본인의 의지에 달려 있다. 기본적인 스피드 트레이닝만 루틴에 넣어도, 확실하게 더 빠른 러너가 될 수 있다. 그리고 그 효과는 오래 기다리지 않아도 된다. “훈련을 꾸준히 하기만 하면, 아프거나 부상 같은 변수가 없다면 매번 나아지는 걸 느낄 수 있어요.” 뉴욕 리딩 엣지 퍼스널 트레이너스 공동 창립자이자 전 D1 육상 선수인 노엘 맥켄지가 말했다. 스피드 트레이닝은 단순히 속도만의 문제가 아니다. 러닝 전체 퍼포먼스를 끌어올리는 여러 효과가 함께 따라온다. 자세는 더 좋아지고, 시간이 지나도 흔들림 없는 주행을 도와준다.
모두가 스피드 트레이닝을 해야 하는 이유
속도를 높이기 위해서라는 이유만으로도 충분하다. 매주 똑같은 강도로 달리는 건 체력을 유지하는 데는 좋지만, NBA 육상 스타 노아 라일스를 따라잡고 싶다면 달라야 한다. “‘왜 나는 빨라지지 않을까?’ 하고 묻는 러너들을 자주 만나요. 그들이 하는 걸 들어보면 대부분 매번 똑같이 달리고 있더라고요.” 라이프 타임의 러닝 책임자 프랭키 루이즈의 말이다. “모든 적응의 핵심은 다양성입니다. 다양한 자극이 있어야 변화가 일어나죠.”
속도는 결과일 뿐이다. 실은 러닝 전체 효율성이 좋아졌기 때문에 가능한 일이다. “속도는 단순히 기록을 줄이는 게 아닙니다.” iFIT 트레이너이자 블랙 로지스 NYC 러닝 클럽 공동 창립자인 녹스 로빈슨이 말했다. “러닝 효율성과 심폐 지구력이 향상되고, 몸의 근육 발달 방식도 달라져요. 이 모든 것이 결국 당신을 더 빠르게 만들어줍니다.”
루이즈는 이렇게 덧붙인다. 스피드 트레이닝은 러너로서의 수명을 연장하는 전략이기도 하다. “많은 사람들이 서른을 넘기면 ‘이젠 예전 같지 않네’ 하고 포기해버리죠. 물론 노화는 피할 수 없지만, 그 속도를 늦출 방법은 있습니다. 속도 훈련을 하면 빠르게 반응하는 근섬유의 유지와 발달을 도울 수 있어요. 이건 노화를 늦추는 일입니다.”
속도 훈련 시작하는 방법
속도 훈련은 다양한 종류의 세션을 번갈아가며 진행하는 것을 기본으로 한다. 각 세션은 특정한 신체 기능을 향상시키는 데 초점이 맞춰져 있다. “이게 바로 워크아웃의 역할입니다.” 러닝 코치이자 PFM 코칭 창립자인 스티븐 제임스의 설명이다. 아래 소개할 루틴들은 엘리트 러닝 코치들이 가장 효과적이라고 꼽는 기본 중의 기본이다. “경험상, 다양한 세션을 최대한 많이 루틴에 넣을수록 좋아요.” 맥켄지의 말이다. “각 루틴마다 독특한 역할이 있고, 속도를 높이는 데 각각 도움을 줍니다.”
루틴 자체는 어렵지 않다. 문제는 ‘꾸준함’이다. 전문가들은 GQ에 이렇게 말했다. “비가 오나 눈이 오나, 주 4회 러닝 시간을 확보해야 효과를 볼 수 있어요.” 제임스는 말했다. “주 3회도 괜찮지만, 4회가 이상적입니다. 기본 체력에 따라 더 자주 해도 되지만, 회복 시간을 충분히 확보해야 해요.” 매주 워크아웃, 장거리 러닝, 회복 러닝을 균형 있게 섞어야 한다.
속도 훈련 4가지
스트라이드(Strides)
스트라이드는 약 80%의 강도로 가속해 10초간 유지하고, 자연스럽게 속도를 줄이는 러닝이다. 1회에 최대 12세트, 세트 사이에는 60~90초 정도 휴식을 둔다. “다리 회전 속도에 익숙해지고, 폼도 좋아집니다.” 제임스의 말이다. 러닝 전, 중간, 후 어느 타이밍에 해도 괜찮고, 아예 스트라이드만으로 세션을 구성해도 된다. “스트라이드는 비밀 병기죠.” 로빈슨은 말했다. “주 23회 러닝 끝에 610개 정도 넣어보세요. 효율이 좋아지고, 결국 속도도 함께 올라갑니다.”
힐 리핏(Hill Repeats)
말 그대로 언덕을 전력으로 오르고, 걸어서 내려오기를 반복한다. “다리 근력을 키우고, 러닝 자세를 개선하는 훈련입니다.” 루이즈의 설명이다. 각 세트는 20초간 전력 질주, 이후 심박수와 호흡을 안정시키며 천천히 내려오면 된다. “이건 유산소 훈련보다 효율성과 자세 훈련에 더 초점이 있어요.” 제임스가 덧붙였다. “오히려 평지보다 충격이 덜하기 때문에 부상 위험도 낮아요. 격주로 힐 리핏과 인터벌 트레이닝을 번갈아 해보세요.”
인터벌 워크아웃(Interval Workouts)
운동 스튜디오에서 하는 인터벌 트레이닝과 유사하다. 일정 시간 동안 전력을 다한 후, 회복 시간을 갖는다. 초보자는 30초 달리기 + 2분 회복을 1012세트 진행해보자. 이 루틴이 가장 힘든 세션이기 때문에 반드시 워밍업을 해야 한다. 제임스는 10분 조깅에 스트라이드 45개를 더하라고 권한다. “전력 구간에서는 숨이 가빠서 말이 안 나올 정도로 뛰세요. 회복 구간은 정말 천천히 조깅해야 합니다.” 이후, 평균 페이스를 기록해 다음 훈련 때 기준으로 삼는다. “다음 주엔 45초 뛰고 2분 쉬거나, 30초는 유지하되 쉬는 시간을 90초로 줄여보세요.” 로빈슨의 팁이다. 단, 한 번에 하나의 변수만 바꾸자. 6주 후엔 처음 루틴으로 돌아가 비교해보면 진짜로 빨라졌다는 걸 느낄 수 있을 것이다.
쓰레숄드 세션(Threshold Sessions)
속도를 막는 건 바로 ‘젖산’이다. 다리가 불타는 느낌이 드는 이유다. 우리 몸이 젖산을 생성 속도보다 빠르게 처리하지 못할 때 퍼포먼스가 무너진다. 이를 젖산 역치라고 한다. 쓰레숄드 세션은 이 한계를 점점 끌어올려 더 빠른 속도를 더 오래 유지하게 해준다. “스프린트는 아니지만 도전적인 페이스로 달려야 해요. 고통스럽지만 유지 가능한 수준이죠.” 물리치료사이자 800m 대학 기록 보유자 레오 하몬 박사의 말이다. 제임스는 15~20분 러닝을 두 번, 사이에 5분 회복 시간을 두는 루틴을 추천한다. 초보자라면 8분짜리 세트를 3번으로 시작해도 좋다. “매주 시간이나 강도를 점진적으로 늘려야 해요. 불편함 속에서도 페이스를 유지하는 법을 배우는 겁니다.”
롱 런(Long Runs)
느리게 오래 달리는 건 속도와 상관없어 보이지만, 장거리 러닝은 지구력을 키우고, 훈련 총량을 늘려 스피드 세션을 뒷받침한다. 심리적으로도 짧은 레이스가 훨씬 가볍게 느껴질 것이다. “레이스 거리보다 훨씬 더 길게 달리는 것에 익숙해져야 해요. 10K를 준비한다면, 15마일까지 달려보는 거죠.” 맥켄지의 말이다. “페이스보다 중요한 건, 한 번도 멈추지 않고 끝까지 가는 거예요.” 로빈슨은 정리했다. “스피드를 높인다는 건, 더 빠르고, 더 강하고, 더 오래 달리는 걸 말해요. 인터벌은 ‘빠르게’, 쓰레숄드는 ‘강하게’, 롱런은 ‘오래’죠.”
이지 런(Easy Runs)
“속도 훈련은 춤과 같아요.” 로빈슨은 말했다. “빠르고, 강하고, 오래 달리는 것만 한다면 회복할 시간이 없어요.” 가볍고 짧은 러닝을 몇 번씩 포함시키는 것이 중요하다. 이지 런은 회복에도 좋고, 러닝의 즐거움을 다시 느낄 수 있는 시간이다. 로빈슨은 덧붙인다. “요즘 러닝 클럽이 늘어난 것도 이런 이유죠. 도시를 새롭게 경험하고 사람들을 만나며, 러닝이 더 즐거워지고 러너로서도 성장합니다. 어쩌면 인간적으로도요.” 제임스는 강조한다. “이지 런은 정말 ‘이지’해야 해요. 그래야 힘든 날에 진짜로 전력을 다할 수 있어요. 그렇지 않으면 매번 적당한 강도로 달리게 돼요. 결국, 훈련은 각자의 목적이 있어야 해요. 단지 기분이 좋아지는 거라도요. 그 자체로도 충분히 가치 있는 이유입니다.”
