탄수화물과 단백질 섭취부터 카페인과 전해질까지, 운동 전 준비를 제대로 하면 성과는 자연스럽게 따라온다.
운동 전 영양 섭취, 운동 준비 – 어떻게 부르든 간에 – 이 개념은 바뀌었다. 아스널 축구 클럽은 90년대 중반까지도 경기 당일 선수들에게 잉글리시 풀 브렉퍼스트를 제공했다. 주말 아마추어 리그에서 이 방식을 따라 해본 사람이라면, 중형 고급 세단 한 대를 삼킨 기분이 들었다는 사실을 잘 알 것이다. 운동 몇 시간 전 무엇을 섭취하느냐는 매우 중요하다. 아래는 운동 전 음식과 음료에 대한 전문가 가이드다.
탄수화물을 가까이
에너지와 관련해서는 탄수화물에 집중해야 한다. 탄수화물(빵, 파스타, 바나나, 쌀 등)에 대한 논쟁은 오래되었고, 종종 악마화되어 왔지만 필수적이라고 룰루레몬 홍보대사이자 The Food Medic의 저자 헤이즐 월리스 박사는 말한다. “운동 전에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 될 수 있다는 근거도 있지만, 운동을 위한 연료 측면에서는 탄수화물이 핵심이다”라고 그녀는 설명한다. “평소에 활발히 운동하는 사람이라면, 운동 전 식사에서 탄수화물과 단백질이 기본 영양소다.”
타이밍이 전부다
운동 전 식사의 시간 배분도 뜨거운 주제다. 월리스는 모든 식사가 일종의 운동 전 영양 섭취라고 말하며, 단백질은 하루 종일 식단의 일부여야 한다고 설명한다. 운동 두세 시간 전에는 주요 식품군을 모두 포함한 식사를 하라고 조언한다. “탄수화물과 단백질(닭고기나 생선 등)을 포함한 균형 잡힌 식사를 할 수 있을 것이다. 다만 지방과 섬유질은 제한해야 한다.”
섬유질은 조심할 것
월리스에 따르면 지방과 섬유질은 소화를 느리게 만든다. “HIIT 운동이나 달리기를 하다가 메스꺼움을 느꼈다면, 그것은 혈류가 장에서 멀어지기 때문이다.” 지방과 섬유질은 하루 중 다른 시간대에는 매우 중요하지만, 운동 전에는 제한해야 한다. 이것이 잉글리시 브렉퍼스트(달걀, 베이컨, 콩, 튀긴 빵 등)가 더 이상 프리미어리그 선수들의 식단에서 사라진 이유 중 하나일 것이다.
운동 직전, 테일러 스위프트나 테임 임팔라를 헤드폰으로 들으며 준비를 마무리할 때는 식사를 단순하게 하라. “과일이나 라이스 케이크 정도로 충분하다”고 월리스는 말한다. “병아리콩과 콩류로 가득 찬 큰 샐러드를 달리기 전에 먹는다면, 소화도 어렵고 에너지도 충분히 얻지 못할 것이다.” 소화할 수 있는 지방과 섬유질의 양은 운동 강도에 따라 달라진다. 유산소 운동이 강할수록 몸이 무거워지지 않도록 주의해야 한다.
커피 한 잔만큼의 카페인
“대부분의 일반인에게는 프리워크아웃(운동 전 섭취제)이 필요 없다. 연구에 따르면 가장 효과적인 운동 전 자극제는 카페인인데, 이는 커피로도 충분히 섭취 가능하다”고 월리스는 설명한다. “약간의 에너지가 필요하다면 운동 30분 전에 진한 커피 한 잔이면 충분하다.” 시중 에너지 음료는 카페인 함량이 매우 높을 수 있어, 일일 섭취량 계산에서 빠지면 불면증이나 불안감을 유발할 수 있다고 경고한다.
단백질 셰이크도 마찬가지다. 균형 잡힌 식단을 유지한다면 단백질 섭취는 충분해야 한다. “마라톤이나 하이록스 같은 고강도 운동을 준비 중인 사람에게는 셰이크가 ‘케이크 위 체리’처럼 도움이 될 수 있지만, 단백질 섭취의 기본은 언제나 통단백질 식품이어야 한다.”
공복 운동의 함정
“나는 개인적으로 공복 운동을 선호하지 않는다”고 월리스는 말한다. “공복 상태에서 운동했을 때 성과가 나아진다는 증거는 없다. 지방 감량에도 도움이 되지 않는다. 오히려 일부 사람들은 운동 성과가 떨어지고, 그 결과 운동 중 소비하는 에너지도 줄어든다.” 그녀는 공복 상태로 장시간 달리기나 자전거 타기를 하면 전반적인 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 경고한다. “매우 이른 시간에 일어나서 웨이트 트레이닝을 한다면 큰 영향은 없겠지만, 유산소 운동을 장시간 공복 상태로 하면 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있다.”
수분 보충의 기술
“전해질 음료는 격렬한 운동 중 땀으로 손실된 염분을 보충하기 위한 것이지, 일상적으로 마시는 보충제가 아니다”라고 월리스는 말한다. “대부분의 사람에게는 물만으로도 충분하다. 마라톤 훈련 중이라면 전해질이 유용할 수 있다. 갈증을 느낄 때 물을 마시고, 소변이 맑은지 확인하라.”
수학적으로 접근하고 싶다면, 사람마다 땀 배출량이 다르다는 점도 고려해야 한다. 특히 수분 섭취에 민감한 사람이라면, 운동 전후 12시간 동안 방광을 비운 상태로 체중을 측정하여 시간당 손실된 체중을 계산할 수 있다. 이때 운동 중 마신 물의 양도 고려해야 한다. 하지만 이런 수고를 덜고 싶다면, 캔자스대학병원에서는 운동 4시간 전에 체중 1kg당 57ml의 물을 마시라고 권장한다. 결론적으로, 진심으로 헌신하지 않은 일반인에게는 바나나 하나와 물 한 잔이면 충분하다. 나머지는 불필요한 소란과 상업화된 과잉일 뿐이다. 그리고 우리의 견해로는, 잉글리시 풀 브렉퍼스트는 여전히 연구가 부족한 분야다.
