결과와 상관없이 자책하고 있다면, 스스로를 끊임없이 평가하고 있다는 신호다. 실수 했을 때 너무 가혹하게 “나는 왜 이 모양일까”, 잘한 날에도 “너무 자만하지마. 이 정도는 당연한거야.” 말하며 닥달하는 사람들에게 전한다. 노력한 나 자체를 바라보는 연습을 해보자.
“나는 자괴감을 느끼고 있다”
감정을 객관화 한다. 자책하며 슬프고 우울한 감정에 깊이 빠져들지 않고 그저 그 감정을 멀리서 관찰한다. “나는 지금 자괴감을 느끼고 있다.”고 짧게 말하는 것도 도움이 된다. 자리에서 일어나 물을 한 잔 마시기, 창밖을 쳐다보기, 깍지 낀 손을 머리 위로 올려 스트레칭 하기도 좋다. 몸을 움직이고 감정을 환기한다.
자괴감이 느껴지는 상황을 적어보기
어떤 때 자괴감이 느껴지는지 스스로를 파악한다. 자괴감이 느껴질 때마다 작은 노트 또는 휴대폰 앱에 기록한다. 회의 시간에 발표를 할 때, 내 대화를 무표정하게 듣는 누군가의 얼굴을 볼 때, 잘하는 사람들 사이에 있을 때, 기분이 들떠 말실수를 한 경우 등. 기록하면 비슷한 상황을 파악할 수 있다. ‘이런 상황에선 내가 자괴감을 느끼더라.’ 미리 내 기분이 상하지 않도록 챙길 수 있다.
나의 자괴감 사랑하기
싫어하는 사람이 생기면 그를 사랑해버리라고 했다. 자괴감이 들 때마다 나를 이렇게 달랜다. “아, 지금 나는 이 일에 욕심이 나는 구나. 욕심은 건강한 거야. 이건 성장할 수 있는 계기야.” 자괴감을 정신적 문제로 생각하는 것이 아니라 성장의 신호로 받아들이는 것이다. 자괴감을 느끼고 있는 스스로에 대한 자괴감에서 벗어날 수 있다.
하루 세 가지 칭찬하기
아주 사소한 것도 좋다. 아니 오히려 사소한 것일 수록 좋다. 뭔가를 잘하지 않아도 기쁠 수 있다는 사실을 깨닫는 계기가 될 것이다. 오늘 아침은 알람이 울리기 전에 일어났다, 물을 세 잔 이상 마셨다, 화가 나는 상황에서도 예의를 갖춰 메일 답변을 했다, 자괴감이 느껴질 때마다 그 내용을 기록했다. 등. 기준은 완벽하게 잘한 것이 아니라 노력한 것에 맞춰야 한다. 하루 세 개의 칭찬을 소리 내어 말한다. 일기장에 기록해도 좋다.
“너 괜찮아”
결과가 어떻든 어떤 감정을 느끼고 있든 조금 서툴더라도 말해준다. “너 괜찮아.” 스스로에게 진짜 해줘야 하는 말은 이것 하나 뿐이다. 진심으로 자신에게 해주는 순간 마음에 작은 균열이 생기기 시작한다. 시간이 지나면서 그 균열 사이로 따뜻한 빛이 스며들기 시작한다. 그 다음엔 자신을 탓하거나 꾸짖는 일을 멈출 수 있게 된다.
