꿈의 식스팩을 만드는 9가지 방법

납작한 배 만들기도 버거운데 그 위에 뚜렷한 식스팩까지 만들려면 얼마나 더 힘든지 안다. 하지만 걱정 말라. 우리가 알려주는 이 방법들을  따라 하면 꿈꾸던 복근을 보다 빨리 만들 수 있다. 

1. 린 단백질을 늘려라

근육량 증가를 원한다면 단백질은 반드시 섭취해야 한다. 근육은 몸이 움직이지 않을 때도 체지방보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모시킨다. 콜럼비아 대학의 ‘대사 및 체중 감량 수술 센터’ 공인 영양사 제이미 레스코위츠에 의하면, 단백질 함량이 높은 식품으로는 껍질 없는 닭, 칠면조, 생선, 얇게 저민 육류가 있다. 단백질 보충제는 몸이 활동적일 때만 도움이 된다. <미국 스포츠 의약품 저널>에 발표된 연구에 의하면 근력 운동의 빈도가 늘어날수록 보충제가 근육 증가에 도움이 된다고 한다.

2. 복부 운동에 무게를 더하라

평소 하던 복부 운동에 근력 운동을 더하면 배의 근육이 두꺼워지며 복근 모양 또한 더 두드러진다. 퍼스널 트레이너이자 유튜브 피트니스 선생님 네이트 바워에 따르면 가장 효과적인 동작은 ‘행잉 레그 레이즈’다. 방법은 이렇다. (사진처럼) 풀업바에 매달려 90도로 다리를 쭉 편다. 코어 근육을 활성화시켜 다리를 들어올리도록 한다. 그 후 무릎을 크런치 동작처럼 몸의 코어 쪽으로 접는다. 네이트 바워는 이렇게 말한다. “저항 근력 운동은 효과가 너무 좋아 계속 하고 싶어집니다. 물론 며칠 후에 말이죠!”

3. 단 것을 줄여라

놀란 척 하지 말도록. “정말 누구나 부러워하는 복근을 갖고 싶다면 사탕을 자제하고 건강식에 집중하세요.” 네이트 바워의 조언이다. 영양사이자 퍼스널 트레이너로 활동하는 새라진 샤크티 루드먼은 쿠키, 케이크, 사탕, 탄산음료에는 혈당치수를 치솟게 만드는 정제당이 들어있어 문제라고 말한다. 높은 혈당은 인슐린을 과다 분비 시켜 간으로 하여금  허리에 지방을 저장하게 한다.

4. 데드리프트를 하라

네이트 바워의 말에 따르면 이렇다. “헬스장을 찾는 대부분의 남성이 다리 근육을 위해 데드리프트를 하지만 사실 데드리프트는 코어 근육 강화와 뚜렷한 복근을 만드는 데 많은 도움이 됩니다.”

5. 계란을 더 섭취하라

계란은 근육 강화에 가장 효과가 좋은 단백질로 근육 조직들이 다시 만들어지는 걸 활발하게 하는 아미노산 류신이 풍부하다. <국제 비만 저널>에 게재된 한 연구에 따르면 칼로리와 체지방 관리 식단에 따라 아침 식사로 계란을 섭취한 사람들은 아침 식사로 베이글을 섭취한 이들보다 8주 후 체중을 65% 더 감량했으며 체지방 또한16% 더 감소시켰다.

6. 탄산음료 대신 물을 마셔라

배를 위해서는 물이 훨씬 더 매력적이다. <미국 노인 의학회 저널>의 한 연구에 따르면 소다를 즐겨 마시는 사람은 안 마시는 사람보다 9년 동안 복부 비만도가 세 배 더 증가했다. 또한 물을 많이 마셔야 충분히 수분 섭취가 충분히 된다. 새라진 샤크티 루드먼에 따르면 수분 부족은 복부에 안 좋다. “변비의 가장 큰 원인은 탈수로, 몸에 가스가 차게 하고 몸을 부어 오르게 합니다.”

7. 친업을 많이 하라

광배근과 이두박근 강화를 위해 친업 동작을 하고 있었겠지만 데드리프트처럼 친업 또한 코어 근육을 강화시킨다. 만약 당신이 제대로 하고 있다면 말이다. 네이트 바워가 말한다. “당기는 동작 전 다리를 몸 쪽으로 가져와서 복근을 활성화시켜야 한다는 점을 잊지 마세요.”

8. 아몬드를 간식으로 먹어라

아몬드는 식스팩에 최적화된 식품이다. <미국 심장 협회 저널>의 한 연구에 따르면 콜레스테롤을 낮추는 식단에 따라 매일 40g의 아몬드를 섭취한 사람은 머핀을 섭취한 사람보다 복부 지방을 더 많이 감소시켰다. 아몬드에는 단순불포화지방(뱃살 빼는데 좋은 착한 지방)이 가득하고 근육량을 생산하고 유지하는 미네랄인 마그네슘 또한 풍부하다.

9. 일찍 잠에 들어라

날씬한 배를 위해서는 충분한 숙면이 필요하다. <영양·식이요법학회 저널> 연구들을 분석해보면 수면 부족은 호르몬에 악영향을 끼친다. 밸런스가 깨진 몸은 식욕을 왕성하게 하는 그렐린을 분비시키고 식욕을 억제하는 렙틴 분비를 줄인다고 연구자들이 말한다. 그러니까 밤새 <왕좌의 게임> 보는 것 좀 이제 그만 하고 잠이나 푹 자자.