그 단백질 쉐이크와 스테이크, 닭가슴살이 현대인의 몸을 조용히 몸을 망가뜨리고 있는 건 아닐까? 전문가들이 예민한 장에 도움이 되는 단백질과 오히려 악화시킬 수 있는 단백질을 설명한다.
이 글을 읽고 있다면 단백질은 이미 당신의 식단 우선순위 상위에 있을 가능성이 크다. 근육을 만들고 식욕을 억제하며 회복을 돕기 때문에, 단백질은 일시적인 유행이 아니라 거의 당연한 라이프스타일처럼 여겨진다. 하지만 약 300만 명의 염증성 장질환 환자, 즉 크론병이나 궤양성 대장염을 앓는 사람들에게 이 집착은 조금 다르게 다가온다. 만성 염증과 흡수 장애는 단백질을 필요로 한다. 증상이 악화될 경우 체중이 빠르게 줄고 근육까지 손실될 수 있기 때문에, 단백질을 최대한 많이 섭취하는 것이 현명해 보이기도 한다. 그러나 특정 단백질 식품, 혹은 단순히 과도한 섭취는 이미 민감해진 장을 더 자극할 수 있다. 그렇다면 단백질 쉐이크와 스테이크는 정말 도움이 될까, 아니면 오히려 상황을 악화시키고 있는 걸까?
단백질이 역효과를 낼 때
단백질은 많다고 항상 좋은 것은 아니다. 특히 장 점막에 염증이 있는 경우라면 더 그렇다. 위장외과 전문의 카란 라잔은 “우리가 섭취한 단백질은 대부분 소장에서 분해되고 흡수돼야 한다. 하지만 단백질 섭취량이 많고 식이섬유가 부족한 식단이라면, 소화되지 않은 단백질이 대장으로 넘어갈 수 있다”고 말한다. 이는 염증을 유발하고 복부 팽만, 경련, 설사, 메스꺼움 같은 증상을 일으킬 수 있다.
위장 전문 영양사 아드리안 에르난데스는 단백질이 제대로 소화되지 않을 경우 급박한 배변감이나 가스 증가도 나타날 수 있다고 덧붙인다. 과도한 단백질 섭취는 단백질을 아미노산으로 분해하는 펩신과 프로테아제 효소의 생성 능력을 초과할 수 있다. “그 결과 소화되지 않은 단백질이 대장에서 발효되면서 암모니아와 황화수소 같은 부산물이 생성되고, 이는 악취가 나는 가스를 유발한다”고 그는 설명한다. 또한 높은 황화수소 농도는 대장 점막을 보호하는 세포를 손상시켜 염증을 악화시킬 수 있다.
그렇다면 적정 섭취량은 어느 정도일까? 에르난데스에 따르면 염증성 장질환 환자의 경우 체중 1킬로그램당 1.2~1.5그램 정도를 목표로 하는 것이 일반적이다. 다만 운동량이나 개인 상태에 따라 달라질 수 있다.
염증성 장질환에 좋은 단백질과 피해야 할 단백질
단순히 양만 중요한 것은 아니다. 어떤 단백질을 먹느냐도 증상과 전반적인 건강에 영향을 미친다. 붉은 고기, 특히 지방이 많은 부위는 대표적인 주의 식품이다. 에르난데스는 “섭취량이 많을수록 염증성 장질환과 대장암 위험이 증가하는데, 이는 포화지방과 관련이 있다”고 말한다.
햄이나 소시지 같은 가공육 역시 위험군에 속한다. 방부제와 첨가물이 염증을 유발하고 발암 가능성이 있기 때문이다. 또한 단백질 바, 쉐이크, 파우더 같은 간편식도 장 건강에 그리 좋지 않을 수 있다. “이 제품들은 당분, 인공 감미료, 유화제, 방부제, 높은 지방 함량을 포함하는 경우가 많아 증상을 악화시킬 수 있다”고 그는 말한다. 완전히 끊기 어렵다면 성분이 단순한 제품을 선택하고 섭취를 줄이는 것이 좋다.
다행히도 안전한 선택지도 많다. 라잔에 따르면 닭고기, 칠면조 같은 살코기, 달걀, 생선은 비교적 안전하다. 특히 연어와 정어리처럼 오메가-3가 풍부한 생선이 좋다. 또한 두부, 콩, 렌틸콩, 견과류 버터 같은 식물성 단백질도 도움이 된다. 다만 일부는 식이섬유가 많아 증상이 심할 때는 부담이 될 수 있으므로 천천히 도입해야 한다.
유제품은 개인차가 크다. 하지만 2024년 37개 연구를 분석한 결과, 우유와 유제품이 염증성 장질환을 악화시킨다는 명확한 근거는 없었다. 오히려 일부 연구에서는 궤양성 대장염 위험을 낮출 수 있다는 결과도 있다.
결론
크론병이나 궤양성 대장염이 있다면 단백질 섭취량과 종류를 더 신중하게 관리해야 한다. 그렇다고 과도하게 걱정할 필요는 없다. 핵심은 단백질을 두려워하는 것이 아니라, 자신에게 맞게 조절하는 것이다. 가장 좋은 방법은 전문 영양사와 상담하는 것이고, 그다음으로는 식단 기록을 통해 어떤 음식이 증상을 유발하는지 파악하는 것이다.
라잔은 “일시적으로 특정 식품을 제외한 뒤, 증상을 관찰하면서 다시 천천히 도입하는 방식이 도움이 된다”고 말한다. 이를 통해 자신의 몸이 잘 받아들이는 음식과 그렇지 않은 음식을 구분할 수 있다. 도란은 “모든 사람에게 동일하게 적용되는 식단은 없다”고 말한다. 또한 증상이 심할 때와 안정기일 때 단백질 접근 방식도 달라야 한다. 증상 악화 시에는 자극이 적고 식이섬유가 낮은 단백질을, 안정기에는 선택 폭을 넓혀 천천히 시도하는 것이 좋다.
결국 중요한 건 균형이다. 립아이 대신 연어를 선택하고, SNS와 마트에 넘쳐나는 단백질 보충제와 간식 섭취를 줄이는 것부터 시작해보자.
