간헐적 단식은 체중 감량을 위한 다이어트가 아니다. 영양 전문가들에 따르면 그보다 훨씬 더 많은 의미를 가진다.
몇 년에 한 번씩, 마치 시계처럼 반복되듯 간헐적 단식은 다시 유행으로 떠오른다. “임상 영양학 관점에서는 전혀 새로운 개념이 아닌데도, 이렇게 오랫동안 트렌드로서 특별한 관심을 유지해온 것이 흥미롭습니다.” 미국 영양학 협회 이사인 스테이시 스티븐슨의 말이다.
물론 공정하게 말하자면, 간헐적 단식은 가장 유용하고 보편적으로 적용 가능한 영양 전략 중 하나이기도 하다. 다만 사람들이 생각하는 이유 때문은 아니다. “간헐적 단식을 체중 감량용 식단이라고 보느냐고요? 저는 그렇게 보지 않습니다.” 스티븐슨은 말한다. “하지만 매우 훌륭한 도구라고는 생각합니다.” 그렇다면 무엇을 위한 도구일까? 지금부터 알아보자.
간헐적 단식이란 무엇인가
“간헐적 단식은 하루의 절반 동안 아무것도 먹지 않는 것, 그 이상도 이하도 아닙니다.” 스티븐슨은 말한다. “하루 12~14시간 동안 물을 제외한 어떤 것도 섭취하지 않는 것이죠. 정말 단순합니다.” 즉, 하루의 절반 이상을 공복 상태로 보내고, 나머지 시간에 식사를 하는 방식이다. 식사 시간을 언제로 정할지, 얼마나 길게 가져갈지는 개인의 선택이다. 다만 영양 전문가들은 최소 8시간, 최대 12시간 정도의 식사 시간을 권장하며, 무엇보다 꾸준함이 중요하다고 말한다.
“간헐적 단식이라는 개념은 결국 ‘칼로리를 섭취하는 시간 창’을 설정하는 것에서 출발했습니다.” UC 어바인 통합 건강 연구소의 애슐리 코프는 말한다. “사람들에게 ‘항상 무언가를 먹고 있으면 안 된다’는 점을 강조하기 위한 방식이었던 거죠.”
간헐적 단식이 몸에 주는 이점
무엇보다 간헐적 단식은 체중 감량이나 근육 증가가 목적이 아니다. 몸의 기본적인 기능에 질서를 되찾아주는 데 있다.
“간헐적 단식이 주목받는 이유는 산업화 이후 음식이 24시간 언제든 닿을 수 있게 되면서, 우리가 칼로리를 섭취하는 경계가 완전히 흐려졌기 때문입니다.” 코프는 말한다. “우리 몸은 회복하고 정리하는 시간에는 음식을 섭취하도록 설계되어 있지 않습니다. 그래서 식사 시작과 종료 시간을 명확히 정해주는 것이 핵심입니다.”
“간헐적 단식이 도움이 되는 이유는 아주 단순합니다. 소화기관을 쉬게 해주기 때문이죠.” 스티븐슨의 설명이다. 이 단순한 효과는 생각보다 훨씬 중요하다. 언제 먹고, 더 중요하게는 언제 먹지 않을지를 통제하는 것은 몸 전체에 연쇄적인 영향을 미치는 근본적인 개입이기 때문이다. 하나의 도미노를 쓰러뜨리면 여러 가지 변화가 연달아 일어나는 것과 같다.
“소화기관을 쉬게 하면 전신 염증이 줄어듭니다. 이는 건강을 개선하고 삶의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.” 스티븐슨은 말한다. “여기서 말하는 장수는 120세까지 사는 것이 아니라, 더 건강하게 사는 것을 의미합니다. 아프지 않고, 에너지가 충분하고, 호르몬과 인슐린이 균형을 이루며, 혈당이 안정된 상태를 말하는 것이죠.”
간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될까
어떤 식이 트렌드가 소셜 미디어에서 화제가 되면 사람들은 당연히 살이 빠질 것이라 생각한다. 하지만 다시 한번 강조하자면, 간헐적 단식은 체중 감량 식단이 아니다.
“사람들이 간헐적 단식을 시작하는 가장 큰 이유는 체중 감량입니다.” 스티븐슨은 말한다. “쉽게 해결될 것처럼 보이니까요. ‘12시간 안 먹고 나머지 12시간 동안 평소처럼 먹으면 되겠지’라는 식의 생각은 잘못된 논리입니다.” 결국 체중 감량은 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형에 달려 있다. 식사 시간을 언제로 설정하느냐는 이 공식에 거의 영향을 주지 않는다.
실제로 2020년 미국 의학협회지에 실린 연구에 따르면, 과체중 성인이 12주 동안 식사 시간을 8시간으로 제한했을 때도 일반 식사를 한 그룹보다 유의미한 체중 감소 효과는 나타나지 않았다. 연구진은 “다른 개입 없이 시간 제한 식사만으로는 체중 감량에 더 효과적이지 않다”고 결론 내렸다. 다만 간헐적 단식이 간접적인 도움을 줄 수는 있다. 핵심은 혈당 조절이다. “식사 리듬을 통제하고 다시 정립하면 인슐린과의 관계가 개선되고, 인슐린 감수성이 회복됩니다.” 영양학자 콜린 로버트슨은 설명한다.
하지만 체중 감량이 목표라면 식사의 질과 양을 함께 개선해야 한다. “간헐적 단식을 하고 있는데 왜 살이 안 빠지냐고 묻는 경우가 많습니다.” 코프는 말한다. “과식하거나, 술을 많이 마시거나, 섬유질이 부족한 식단을 유지하면서 시간만 조절하는 것은 퍼즐의 한 조각에 불과합니다.”
간헐적 단식이 정신과 에너지에 미치는 영향
몇 년 전, 나 역시 몇 주 동안 간헐적 단식을 시도해본 적이 있다. 결국 브런치에 대한 애정을 이기지 못하고 포기했지만, 그 전에 예상치 못한 변화를 느꼈다. 정신이 더 또렷해진 것이다. 주변 사람들에게도 물어보니 비슷한 경험을 한 이들이 많았다.
“계속 소화를 하지 않으면 뇌에 사용할 수 있는 에너지가 더 남습니다.” 스티븐슨은 말한다. “식사 후에 집중력이 떨어지는 이유를 생각해보세요. 음식을 먹으면 혈당이 오르고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비됩니다. 다시 안정 상태로 돌아오기까지 30분에서 2시간 정도가 걸리는데, 이때 사람들이 흔히 ‘브레인 포그’를 느낍니다.”
또한 잠자기 몇 시간 전에 식사를 끊는 방식은 수면 효율을 높여 인지 기능에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 코프는 “대부분의 사람은 회복 시간에 명확한 경계를 두는 것만으로도 큰 도움을 받을 수 있습니다”라고 말한다. “예를 들어 8시간을 잔다면, 잠들기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 그래야 수면 중에 소화 활동이 일어나지 않기 때문입니다.”
간헐적 단식을 시도하면 좋은 사람?
대부분의 사람에게 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 특히 운동선수나 퍼포먼스를 중시하는 사람에게는 권장되지 않는다. 하이록스를 준비하거나, 첫 하프 마라톤을 목표로 하거나, 벤치프레스를 향상시키고 싶다면 음식은 단순한 영양 공급이 아니라 연료다. 코프는 “훈련 중이거나 대회에 참가하는 경우에는 상황에 맞게 식단을 조절하는 것이 중요합니다”라고 말한다. 운동 전후로 적절한 영양을 섭취하고 회복을 돕는 것이 우선이다.
또한 부상 회복 중이거나 수술 이후, 치료 과정에 있는 경우에도 간헐적 단식은 피하는 것이 좋다. “이런 상황에서는 개인 맞춤형 계획을 세워 몸이 필요로 하는 영양을 충분히 공급하는 것이 훨씬 중요합니다.” 코프의 조언이다.
