꿈에 그리던 지구 반대편 여행지에 도착했는데, 내 정신이 내 정신이 아닌 것 같은 기분과 함께 멍한 상태가 유지되면 계획대로 움직이기가 어렵다. 여행을 망치지 않기 위해, 또 매 순간 생체 리듬을 위해 애쓰고 있는 몸을 위해 시차 적응을 최소화할 수 있는 방법은 무엇일가?
시차 적응은 장거리 비행 후 겪는 다양한 후유증 중 하나다. 매우 흔하고 또 그만큼 짜증나는 현상이기도 하다. 꿈에 그리던 지구 반대편 여행지에 도착했는데, 내 정신이 내 정신이 아닌 것 같은 기분과 함께 멍한 상태가 유지되면 계획대로 움직이기가 어려우니 말이다.
사실 몸 입장에서 시차 적응은 당연한 일이다. 불편한 공간에서 몇 시간을 보낸 사이 시간대를 훌쩍 건너뛰어 버린 셈이니 말이다. 몸이 낯선 환경에 녹아들고자 노력하는 과정이 바로 시차 적응이다. 여행을 망치지 않기 위해, 또 매 순간 생체 리듬을 위해 애쓰고 있는 몸을 위해, 시차 적응을 최소화할 수 있는 방법을 아래에서 확인해 보자.
빛에 노출되는 시간 조절하기
햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제해 각성을 유도한다. 사실상 우리의 생체 시계는 햇빛에 따라 조절되는 시스템인 셈이다. 시간대가 다른 지역에 도착했을 때 몸이 혼란스러워하는 것도 평소와 받아들이는 햇빛의 양이 달라져서다. 거꾸로 말하면, 이를 활용하면 시차 적응을 최소화할 수 있다는 의미이기도 하다. 여행 며칠 전부터 햇빛을 받는 시간을 조금씩 조절해 보자. 생체 시계가 목적지 시간에 적응할 시간을 주는 것이다. 물론 직접 계산하기는 어려우니, ’Timeshifter’ 같은 앱을 사용해 보자. 햇빛에 노출되는 시간과 수면 타이밍을 자동으로 설계해준다.
비행기에 탑승한 순간부터 도착지 시간에 몸을 맞추기
여행 전문가들은 시차를 최소화하기 위해서는 출발할 때부터 출발지 시간이 아닌 도착지 시간을 기준으로 행동할 것을 권한다. 가장 간단하면서도 도움이 되는 행동은 바로 적당한 숙면이다. 출발지가 낮이고 도착지의 현재 시간이 밤일 경우 억지로라도 눈을 붙여 보는 식이다. 물론 좁은 비행기에서 깊은 숙면을 취하는 건 아주 어려운 일이니, 귀마개와 아이마스크는 필수다. 반대로 도착지 시간이 낮이라면 카페인 섭취는 자제하고, 최대한 자지 않고 버텨 보자. 쉽지 않지만, 시도하는 것만으로 시차 적응에 도움이 된다.
도착 후 몸을 움직이기
대부분의 여행자들은 숙소에 도착하자마자 바깥의 시간과 상관없이 침대 위로 쓰러지곤 한다. 시차 적응을 위해서는 아주 좋지 않은 습관이다. 바깥이 낮이라면, 피곤한 몸을 이끌고 산책이나 주변 탐방에 나서 보자. 햇빛에 노출된 뇌가 지금 시간을 낮으로 인지하기 시작하며, 혈액순환이 촉진돼 훨씬 몸이 가벼워질 것이다. 물론 호텔 방에서 가볍게 스트레칭을 하는 것도 방법이지만, 핵심은 햇빛이라는 사실을 명심해야 한다. 도착하자마자 걸어갈 수 있는 카페나 식당을 미리 정해 두면 도움이 된다.
카페인과 술 절제하기
기내에서 커피나 와인, 맥주 한 잔을 마시는 건 꽤 그럴듯한 선택처럼 보인다. 안락한 비행을 위한 세련된 방법처럼 느껴질 수도 있다. 그러나 시차 적응에는 부정적인 영향을 미친다. 카페인은 결정적으로 잠들어야 할 순간에 뇌를 각성시키고, 술은 수면을 유도하지만 그 질을 크게 떨어뜨려 자도 잔 것 같지 않은 기분을 선사한다. 게다가 항공기 객실 습도는 평균적으로 10~20%로 사막 수준에 가깝다. 커피와 술 모두 탈수를 유발하는데, 이는 피로의 원인이 된다. 심할 경우 두통까지 생길 수 있다. 기내에서 무언가 마시고 싶다면 물이나 허브차를 택하자.
직항 타기
장거리 비행에서 경유는 분명 이점이 있다. 특히 가격적인 측면에서 그렇다. 하지만 몸 입장에서는 혼란이 배가되는 일이다. 시간대가 몇 차례 바뀌니 말이다. 연구에 따르면 시간대 이동 횟수가 많을수록 시차 적응에 걸리는 시간도 길어진다. 또 다른 연구에 따르면, 한 시간의 시차가 발생할 때마다 몸이 적응하는 데에는 하루 가까운 시간이 소요된다. 시차로 인한 고충을 최소화하고 싶다면 무조건 직항을 선택해야 하는 이유다. 만약 직항이 없다면, 경유 및 대기 시간을 최소화하는 방향으로 티켓을 끊자.
