자세는 하루아침에 무너지지 않는다. 스마트폰을 내려다보는 시간, 구부정하게 앉아 있는 습관, 어깨를 움츠린 채 생활하는 작은 행동들이 쌓이면서 몸의 균형이 조금씩 무너진다.
친구들과 같이 찍은 사진을 보고 깜짝 놀랐다. 웬 거북이 한 마리가 목을 내밀고 카메라를 보고 있었다. 몰랐다. 이렇게나 굽어있다니. 이렇게 자세가 무너졌다면, 사람들이 보기에는 어땠을까? 어쩐지 어깨가 자꾸 결리더라니. 거북목과 라운드 숄더는 현대인의 질병이다. 고개가 앞으로 빠지고 어깨가 안쪽으로 말리면 목이 뻐근하고 어깨가 무겁다. 이 상태가 오래 지속되면 목 통증, 두통, 어깨 결림은 물론 집중력까지 떨어진다. 혹시 일상에서 의식하고 자세를 고치면 교정할 수 있을까?
스마트폰을 얼굴 높이까지 올리기
거북목의 가장 큰 원인 중 하나는 스마트폰을 아래로 내려다보는 자세다. 사람의 머리 무게는 평균 4~6kg 정도인데, 고개를 앞으로 숙일수록 목이 버텨야 하는 하중은 훨씬 커진다. 미국 척추외과 관련 연구에서는 고개를 약 60도 숙일 경우 목이 받는 부담이 20kg 이상까지 증가할 수 있다고 설명한다. 스마트폰을 볼 때는 최대한 화면을 눈높이 가까이 올리자. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 스마트폰을 들어 올리면 어깨 긴장도 줄어든다. 처음에는 어색하지만 반복하면 몸이 점점 익숙해진다.
의자에 앉을 때 ‘귀-어깨-골반’ 라인을 의식하자
라운드 숄더와 거북목은 대부분 앉아 있는 자세에서 심해진다. 많은 사람들이 허리를 구부린 채 모니터 쪽으로 머리를 내밀고 앉는다. 옆에서 봤을 때 귀, 어깨, 골반이 일직선에 가까운 자세가 상대적으로 목 부담이 적다. 의자 깊숙이 엉덩이를 넣고 앉은 뒤 허리를 세우고 턱을 살짝 당겨보자. 가슴을 과하게 내밀 필요는 없다. 자연스럽게 정수리가 천장 위로 당겨진다는 느낌이면 충분하다. 컴퓨터 모니터는 눈높이보다 너무 낮지 않게 조절하자. 모니터가 낮으면 사람은 무의식적으로 목을 앞으로 빼게 된다. 노트북 사용자라면 받침대를 사용하자.
턱 당기기 운동을 해야 머리가 제자리로 간다
거북목을 개선하려면 턱 당기기 운동을 해야 한다. 그래야 앞으로 빠진 머리 위치가 뒤로 돌아온다. 벽에 등을 기대고 선 뒤 턱을 살짝 뒤로 밀어 넣는 느낌으로 힘을 주자. 이때 고개를 숙이는 게 아니라 목뒤가 길어진다는 느낌으로 움직여야 한다. 처음 하면 목뒤 근육이 뻐근하거나 어색할 수 있다. 그만큼 평소에 머리가 앞으로 나와 있었다는 의미다. 하루에 몇 번씩 5~10초 정도 꾸준히 해야 효과가 있다.
가슴 근육을 풀어야 어깨가 펴진다
라운드 숄더가 심한 사람은 가슴 앞쪽 근육은 짧아지고, 등 근육은 약해진다. 스트레칭으로 가슴 근육을 풀어줘야 한다. 대표적인 방법이 바로 문틀 스트레칭. 양팔을 문틀에 대고 가슴을 천천히 앞으로 밀어주는 거다. 굳은 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 든다. 오래 앉아 있는 직장인이라면 1시간마다 자리에서 일어나 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 풀어주자. 재활에서도 짧게 자주 교정하는 걸 추천한다. 한 번에 오래 스트레칭하는 것보다 평소 생활 속에서 자주 자세를 수정하는 편이 더 현실적이고 효과적이라고.
베개 높이를 점검해 보자
높은 베개 때문에 거북목이 악화되기도 한다. 베개가 너무 높으면 자는 동안 목이 앞으로 꺾인 상태가 된다. 지나치게 높거나 딱딱한 베개보다, 목의 자연스러운 곡선을 받쳐주는 높이가 안정적이다. 옆으로 누웠을 때 목이 한쪽으로 꺾이지 않고, 천장을 보고 누웠을 때 턱이 과하게 들리지 않는 정도가 상대적으로 편하다. 잠자는 자세 역시 하루의 상당 시간을 차지하기에 이 시간을 어떻게 보내느냐도 거북목 교정에 중요하다.
