체중 감량 약물은 순식간에 많은 사람들의 일상을 바꿔 놓았다. 실제로 체지방 제거에 매우 효과적이지만, 동시에 부작용도 존재한다. 근육도 함께 감소하기 때문이다.
위고비와 마운자로 등, 비만 치료를 위한 체중 감량 약물은 등장한 지 얼마 되지 않아 많은 사람들의 일상을 바꿔 놓았다. 실제로 체지방 제거에 매우 효과적이지만, 동시에 부작용도 존재한다. 근육량도 함께 감소하기 때문이다.
최근 공개된 연구에 따르면 체중 감량 약물 복용시 남성의 경우 평균적으로 7% 가량 체중 감량이 이뤄지는데, 순 지방만 빠지는 것은 아니다. 지방을 제외한 몸의 모든 구성 요소, 즉 근육과 뼈, 장기, 체수분 등이 포함된 ‘제지방량’ 또한 함께 감소한다. 감량분의 40%가 제지방량인 경우도 있었다.
건강을 위해서는 단순히 몸무게를 줄이는 것보다, 지방은 줄이고 제지방량을 유지하는 것이 필요하다. 이는 나이가 들수록 중요하게 작용하기도 한다. 그럼 어떻게 해야 제지방량을 지키며 체중 감량 약물을 복용할 수 있을까?
고강도 운동의 함정
체중 감량 약물은 식욕을 줄여 칼로리 섭취를 대폭 축소시킨다. 섭취 칼로리가 줄어들면 에너지가 부족해지는 만큼, 운동과 회복에 쓸 연료도 감소하고 만다. 운동과 회복, 근육 유지 세 가지를 동시에 감당할 만큼의 자원이 몸에 남아있지 않게 되는 것. 운동을 하더라도 수행 능력도 떨어지고, 회복도 늦어질 가능성이 높다.
이런 상태에서 약물 복용 이전처럼 공복 상태에서 고강도의 운동을 계속하면 근육이 생성되지 않고 오히려 분해될 수 있다. 에너지가 지속적으로 부족한 상태가 되면 체내 단백질 합성이 줄어들고, 교감신경 활성 상태가 지속돼 몸이 ‘분해 모드’에 들어가기 때문이다.
운동 전략은 ‘이렇게’
전문가들은 체중 감량 약물 복용시에는 운동의 ‘양’보다 ‘질’에 집중할 것을 권했다. 회복 능력이 제한된 상태이기 때문에, 주 3회 정도의 전신 근력 운동이 가장 적합하다는 설명이다. 특히 특정 근육에 집중한 고강도 운동을 통해 완전히 지쳐버리는 상황은 반드시 피해야 한다.
근력 운동을 할 경우에는 수행 빈도를 줄이면서도 강한 자극을 얻는 것이 필요하다. 이를 위해 운동 컨설턴트 마이클 란폰은 ‘맨즈 저널’에 반복 횟수는 줄이고, 무게 중심으로 수행하며, 이완 구간을 강조하고, 템포를 조절해야 한다고 전했다. 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스 같은 다관절 운동이 좋다.
유산소 운동의 방식도 바뀌어야 한다. 체중 감량을 위해 몇 시간씩 유산소 운동을 해야 한다는 통념과는 달리, 실제 필요한 운동량은 생각보다 많지 않다. 경보나 가벼운 조깅, 실내 자전거 타기 등 숨이 약간 차지만 그 외의 활동에는 무리가 없는 존2 운동이면 충분하다. 주 2~3회, 40분 전후로 진행하면 회복력에 큰 영향을 미치지 않으면서도 심혈관 및 대사 기능에 큰 도움을 줄 수 있다.
식단의 핵심
체중 감량 약물을 복용하면 식욕이 감소하지만, 전문가들은 ‘급한 감량’이 일어나지 않을 만큼의 식사량은 지킬 것을 권했다. 빠르게 체중이 줄어드는 만큼 제지방량도 감소하기 때문이다. 다이어트는 100m 달리기가 아닌 마라톤에 가까운 만큼, 운동과 병행해 천천히 감량하는 것이 체성분 구성에 훨씬 좋다.
그렇다면 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까? 체중 감량 약물들이 공통적으로 메스꺼움과 복부 팽만을 유발하는 부작용이 있는 만큼, 소화 부담이 있는 고지방 음식은 피해야 한다. 어차피 먹을 수 있는 양이 적기 때문에, 운동 에너지를 높여줄 수 있는 탄수화물과 단백질 위주의 식단이 도움이 될 수 있다. 여기에 식이섬유가 포함된 음식을 더하고, 수분을 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 다만 보충제는 최소한만 먹는 것이 좋다. 이미 회복력이 부족하기 때문에, 과도한 자극은 오히려 역효과를 낼 수 있다.
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