소파나 침대에 누워 손가락 하나도 까딱하지 않는 것이 최선이라고 생각했다면, 오산이다. 전문가들의 생각은 다르다.
❶ 가벼운 유산소운동
‘오늘 운동 열심히 했으니까, 내일은 아무것도 안 해야지’라고 소파에 누워만 있는다면 근육에 쌓인 젖산과 노폐물이 느리게 빠져나가 회복이 더디게 된다. 운동 쉬는 날인데 운동이라니, 이상하게 들리겠지만, 쉬는 날 하는 유산소운동은 오히려 회복을 돕는다. 제이슨 피츠 제럴드 러닝 수석코치는 가벼운 러닝은 근육에 혈액이 전달되어 빠르게 회복하기 좋다고 말한다. 꼭 러닝이 아니라도 저강도 사이클링, 가벼운 맨몸 운동도 좋다. 쉬는 날의 유산소는 심박수 최대치의 50~60% 수준이면 충분하다.
❷ 스트레칭과 요가
쉬는 날 하는 스트레칭은 운동 전 준비운동과 목적이 다르다. 마사지와 같은 개념이다. 운동을 매인 하는 사람은 쉬는 날에도 근육이 이미 충분히 부드러운 상태라 스트레칭만으로도 가동 범위 증가와 부상 위험 방지 효과를 볼 수 있다. 또한, 요가는 가볍게 몸풀기에 매우 좋다. 근육 통증 감소, 유연성 향상, 스트레스 감소 등에 효과적이다. 신체는 물론 정신적인 안정도 된다. 무엇보다 밖에 나가지 않아도 된다.
❸ 다음 운동 계획 세우기
어떤 일이든 다음이 중요하다. 계획은 활력을 주고 미래에 대한 부담감을 확 줄여준다. 운동 역시 그렇다. 지금까지 어떤 강도의 어떤 운동을 했고, 몸이 어떻게 변화했으며 다음 운동은 어떤 것을 해야 한다는 계획은 운동을 더 꾸준히 하는 계기를 만든다. 실제로 달리기 선수들은 점진적으로 강도를 올리는 과정을 세밀하게 계획하고 기록한다. 목표는 가장 큰 동기부여다.
❹ 단백질과 수분 보충
운동을 하면 잘 먹어야 한다. 잘 먹어야 다시 운동할 수 있다. 심장 전문의 데이비드 카베스틴 박사에 따르면 운동 후 30~60분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 높은 회복 효과를 볼 수 있다. 단백질 공급원으로는 살코기, 달걀, 유제품, 식물 단백질인 두부, 렌틸콩, 퀴노아가 좋다. 탄수화물은 운동 후 근육 글리코겐을 보충해 회복을 도우니 잡곡밥도 함께 먹자. 수분도 마찬가지다. 전해질인 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 근육 경련을 예방한다. 하루 2L가 권장 기준이지만 목마를 때마다 계속 마셔주자. 목마르다는 것은 몸은 물이 필요하다는 신호다.
❺ 깊고 오랜 숙면
달게 자는 것만큼 몸을 회복하기 좋은 행동은 없다. 우리 몸 대부분의 통증은 잠으로 치료되는 부분도 꽤 많다. 환자가 많이 자는 이유도 회복 때문이다. 운동으로 지친 몸을 회복하는 가장 좋은 방법은 자는 것이다. 콜로라도 대학교 의과대학 카린 반바크 박사는 수면 부족은 지구력에 영향을 미쳐 피로감, 무기력감, 집중력 저하로 이어져 부상 위험이 커진다고 말했다. 잠자기 전에 휴대폰을 사용하지 않고 어두운 침실에서 자주 깨지 않는 잠을 자는 것이 진짜 꿀잠이다.
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