건강을 위해 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행해야 한다는 사실을 우리 모두 머리로는 알고 있지만, 실천은 늘 어렵다. 의지가 부족해서가 아니라, 시간이 없기 때문이다.
현대인은 늘 시간이 부족하다. 건강을 위해 근육을 키우는 웨이트 트레이닝과 심폐 기능을 향상해 줄 유산소 운동을 병행해야 한다는 것을 머리로는 알고 있지만, 실천은 늘 어렵다. 의지가 부족해서가 아니라, 시간이 없기 때문이다. 현실적으로는 근력 운동과 유산소 운동 중 하나라도 해내면 다행인 수준이다.
세계보건기구의 발표에 따르면, 짧은 시간의 운동이라도 꾸준히 수행하면 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있다. 운동을 하는 데에 시간이 큰 장애물은 아니라는 의미다. 전문가들은 약 30분에서 45분 정도, 하루 중 한 시간도 되지 않는 시간을 확보한다면 근력과 유산소 모두에서 충분히 의미 있는 성과를 낼 수 있다고 말한다. 중요한 건 운동의 구성 방법이다.
가장 효율적인 방법
바쁜 현대 남성들에게 가장 ‘가성비’ 좋은 운동 방법은, 한 세션 내에서 근력 운동과 인터벌 유산소 운동을 결합하는 것이다. 최소한의 시간으로 최대의 결과를 얻어낼 수 있는 방법이기도 하다. “전체 운동 시간의 약 2/3는 근력 운동에 할애하고, 마지막 1/3은 중간 강도의 인터벌 유산소로 마무리하는 방식이 가장 이상적이예요.” 피트니스 및 웰니스 전문가이자 라이프스타일 기업 AND/life의 CEO인 안드레아 마셀러스가 ‘맨즈 저널’에 전한 말이다.
일각에서는 근력과 유산소를 함께 수행하면 근육 성장에 부정적 영향을 준다는 의견을 내 놓기도 한다. 그러나 이런 주장은 운동과학 전문가들에 의해 진행된 연구를 통해 여러 차례 반박된 바 있다. 오히려 근력 운동과 인터벌 유산소를 결합한, 이른바 ‘동시 훈련’이라 불리는 이 방법은 전반적 체력 향상에 유리할 수 있다.
어떻게 운동해야 할까?
마셀러스는 운동 시작 전에 간단히 몸을 풀어 줄 수 있는 워밍업을 하고, 이어서 근력 운동을 한 뒤, 각 세트마다 45~60초로 구성된 인터벌을 3~5세트 진행해 마무리할 것을 추천했다. 소요 시간은 시간은 워밍업 유산소에 5분, 웨이트 트레이닝에 25~30분, 마무리 인터벌에 10~15분 정도다.
선택할 수 있는 운동은 각양각색이다. 개인의 선호도나 경험에 따라 다양한 방식으로 구성하면 된다. 근력 운동의 경우 클래식하게 상체와 하체, 등과 가슴, 어깨와 팔 등 운동 부위를 나눠서 진행할 수도 있고, 서킷 트레이닝처럼 전신을 사용해도 좋다.
인터벌 유산소 역시 마찬가지로 취향에 따라 진행하자. 인터벌에서 중요한 건 운동의 종류가 아니라, 단시간에 심박수를 높였다가 다시 떨어뜨리기를 반복해야 한다는 점이다. 때문에 짧은 시간에 전력을 쓸 수 있는 운동법을 선택해야 한다. 속도와 경사를 높여 러닝 머신을 달리거나, 로잉 머신이나 스텝밀 등 강한 자극을 주는 기구를 활용하는 것이 좋다.
동시 훈련의 장점
당연한 말이지만, 발달된 근육은 신체에 전반적으로 긍정적 영향을 미친다. 웨이트 트레이닝과 더불어 단백질 섭취량을 늘리면 근육이 서서히 성장하는데, 이는 기초대사량을 높이고 신진대사를 개선시키는 역할을 한다. 또 근력 운동은 노화 관련 근감소증 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 나이가 든 후에도 체력 및 신체 기능을 유지하는 데에 근육이 큰 도움이 될 수 있다는 것.
인터벌 트레이닝은 시간을 절약해 줄 뿐만 아니라 ‘최대 산소 섭취량’을 향상시킬 수 있다. 이는 심혈관 건강과 지구력 그리고 궁극적으로 수명과도 연관이 있다. 또 인슐린 감수성을 개선해 지방을 더 효율적으로 에너지원으로 사용하도록 돕고, 대사를 촉진하는 근육 발달에도 기여한다. 결국 동시 훈련을 통해 시간을 절약하는 한편, 근력과 심폐 기능 또한 동시에 잡을 수 있는 셈이다.
