운동 전후에 시도해볼 것.
OUTDOORS READY
러닝, 골프, 등산 활동이 많아지는 계절. 트레이너 윤태식의 아웃도어 활동 전후 루틴.
WARM-UP
예측할 수 없는 환경에서 이루어지는 야외 운동. 부상 예방에는 유연성보다 관절의 준비 상태가 더 중요하다. 근육을 늘리기보다 관절의 가동 범위를 점진적으로 열어준다. 발목 가동성을 확보하고 고관절을 연 뒤 햄스트링을 활성화하는 다섯 단계.
COOL DOWN
운동의 효과는 쿨다운까지 마무리해야 비로소 완성. 짧은 정적 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀고 회복을 돕는다. 짧은 루틴만으로도 다음 운동의 질을 높인다. 햄스트링, 둔근, 종아리를 차례로 풀고, 허리를 이완한 뒤 호흡으로 마무리하는 다섯 단계 루틴.
COMMON MISTAKES
무심코 지나치기 쉬운, 회복을 방해하는 습관 셋.
① 운동 후 바로 앉아 스마트폰을 보는 습관
② 스트레칭 없이 샤워로 끝내는 루틴
③ 마사지건을 아무 부위에나 강하게 사용하는 것
HIS TIP
회복의 완성은 영양. 식물성 단백질과 식물 유래 영양소를 조합해 부담은 줄이고 회복 효율은 높인다. 의식적으로 고기 대신 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 퀴노아처럼 식물성 단백질을 더한다. 지방은 과하지 않게, 흡수를 방해하지 않는 수준으로 조절하고 해조류로 미네랄 섭취를 확보한다. 운동 직후 30분 내에는 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하며 글리코겐을 보충해 근육 회복을 돕는다.
BODY RESET
가벼워지는 옷차림, 드러나는 몸의 균형. 보디 리셋을 위한 강소연의 홈트레이닝 전후 스트레칭 루틴.
WARM-UP
별도의 환경이나 장비가 없는 홈트레이닝은 몸 자체의 준비가 중요하다. 전신의 관절을 열고, 상체와 코어의 연결성을 만들어 움직일 준비를 한다. 몸의 균형을 회복하고 본 운동의 안정성을 높이는 동적 스트레칭 네 단계.
COOL DOWN
홈트레이닝은 운동과 휴식의 경계가 흐려지기 쉬운 만큼 의도적인 쿨다운이 회복의 질을 좌우한다. 트위스트로 척추를 풀고 피존과 나비 자세로 고관절과 둔근을 이완한 뒤, 가슴과 어깨까지 열어 상체의 긴장을 풀어낸다. 상체와 하체의 균형을 정리하고 몸을 안정시키는 리커버리 루틴.
PREP TO PERFORM
운동 효율을 높이는 간단한 준비 루틴.
① 공복 상태에서는 이온 음료로 에너지를 보충할 것
② 찜질 팩으로 예민한 부위를 풀며 체온과 순환을 끌어올릴 것
③ 고관절 중심 스트레칭으로 몸의 정렬을 맞출 것
HER TIP
가벼운 움직임으로 심박수를 낮추는 단계적 쿨다운, 염증과 부기를 관리하는 아이싱을 꼭 진행할 것. 여성이라면 부종과 하체 순환에 민감한 만큼, 운동 후 종아리와 골반을 중심으로 한 이완과 냉각을 병행하면 좋다. 발가락을 쥐었다 펴는 가벼운 동작으로도 다리 긴장 완화에 도움이 된다. 폼롤러와 마사지볼은 좋은 친구. 준비와 회복을 신경 써야 체지방 감량과 보디라인 정리에 더 효과적으로 이어진다.
