회사에서 언제 일어났는지 생각해 보면 화장실 갈 때 정도다. 이렇게 오래 한 자세로 앉아 있으면 등과 허리가 아픈 건 당연하다. 만성통증을 없애려면 앉는 자세와 습관을 바꿔야 한다.
오래 앉아 있는 것 자체가 문제
우리 몸은 애초에 앉아 있는 것이 허리에 부담되게 설계되었다. 미국 뉴욕척추연구소 자료에 따르면 서 있는 자세와 달리 앉아 있을 때는 허리에 약 90%의 압력이 더 가해진다. 여기에 다리를 꼬고 허리를 굽힌 자세는 최악이다. 또한, 한 자세로 오래 있으면 근육 자체가 굳거나 약해질 수 있다. 전문가들은 30분마다 한 번씩 일어나기를 권장한다.
의자 끝에 걸터앉지 않기
가장 먼저 고쳐야 할 것이 앉는 위치다. 의자 끝에 걸터앉는 습관은 허리 건강에 최악이다. 이렇게 앉으면 자연스럽게 허리가 앞으로 굽게 되고 어깨 역시 둥글게 모아지는 자세가 된다. 척추가 C자 형태로 굽으면 요추에는 체중의 약 1.5배 이상의 압력이 전달된다. 올바른 자세는 엉덩이를 의자 안쪽으로 최대한 밀어 넣고, 등 전체가 등받이에 밀착되도록 앉는 것이다. 의자를 데스크 쪽으로 당겨 굽은 어깨를 방지하는 것도 잊지 말자.
허리 곡선을 유지한다
엉덩이를 깊이 넣었다면 허리 곡선을 살리자. 흔히 ‘허리를 꼿꼿이 세워야 한다’라고 알고 있지만, 요추는 원래 앞쪽으로 살짝 휜 전만 곡선을 가지고 있다. 이 곡선이 사라지면 허리 아래에 하중이 집중된다. 허리에 자신의 체형에 맞는 등받이의 도움을 받는 것도 좋다. 허리를 과도하게 뻣뻣하게 세우지 말고, 허리와 의자 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도의 자연스러운 곡선이 유지되는 상태가 가장 이상적이다.
무릎과 발 위치 조정
의외로 무릎과 발 위치는 허리 건강에 중요하다. 의자에 앉을 때 무릎, 엉덩이, 발목이 모두 무게를 분산하는 편안한 각도가 되어야 한다. 발이 바닥에서 뜨면 무게중심이 허리로 쏠리면서 척추 하중이 집중된다. 이럴 때는 발 받침대를 사용하거나 의자의 높낮이를 조절해 발바닥이 밀착하도록 자세를 교정하는 것이 좋다.
모니터 높이를 눈높이에 맞춘다
등이 아픈 사람을 자세히 보면 모니터 높이가 낮을 경우가 많다. 모니터 높이가 눈높이보다 낮으면 소위 거북목 자세로 모니터를 응시하게 된다. 등의 윗부분과 목, 머리까지 잘못된 커브를 만들어 어깨 통증을 유발한다. 정형외과 신병기 의사가 추천하는 적정 높이는 모니터를 삼등분했을 때 위쪽 1/3지점과 눈높이가 일치하도록 세팅하는 것이다. 시선보다 너무 아래 있으면 목과 어깨가 모니터 쪽으로 쏠려 머리와 목등뼈에 부담을 준다. 받침대나 모니터 암으로 높이만 조절해도 통증은 확실히 줄어든다.
다리 꼬기와 짝다리 NO
맛있는 음식은 왜 몸에 안 좋고 안 좋은 자세는 왜 편할까? 하지만 올바른 자세를 편하게 만들면 오히려 나쁜 자세가 불편해진다. 등이 아프다면 올바른 자세부터 익히자. 다리를 꼬거나 한쪽으로 비스듬히 기울어 앉는 게 편하게 느껴진다면, 이미 척추 균형이 무너졌을 수 있다. 바르게 앉는 자세는 코어와 허리 근육이 중요한데, 이 부분이 약해져 다리를 자꾸 꼬는 것이다. 다리 꼬기는 물론 한쪽으로 비스듬히 기대어 앉기, 턱을 괴고 앉기 등의 자세는 모두 척추 불균형을 일으켜 근육, 인대 등에 과도한 부담을 주고 결국 통증으로 이어진다.
습관이 중요하다
여기까지 읽었다면 이제 일어나서 허리 운동을 한번 하자. 기지개를 켜고 허리를 왼쪽과 오른쪽으로 한 번씩 돌려 스트레칭하자. 통증을 없애려면 반복으로 습관을 만드는 것이 가장 좋다. 의자에 엉덩이를 깊이 넣고 허리 곡선은 유지하기. 발은 바닥에 밀착하고 모니터 상단에 눈높이가 오도록 세팅. 턱 당기고 다리 꼬지 않기. 30분마다 일어서서 가볍게 허리 스트레칭하기. 그리고 허리에 좋은 운동하기. 일주일을 꾸준히 하면 다음 일주일은 자연스럽게 반복할 수 있고 2주간 반복한다면 한 달은 쉬워진다.
