남들 다 한다는 운동 이제 시작해 보니 만만치 않다. 조금만 달려도 지치고, 금방 다친다. 원인이 무엇인지 유튜브를 찾아봐도 답이 나오지 않는다. 이것부터 알았다면 하는 후회가 밀려온다.
금연, 금주 다짐보다 어렵다는 것이 운동 다짐이다. 건강검진을 받을 때마다 결과가 떨리는 이유는 이제 진짜 시작해야 할 때가 왔기 때문. 러닝, 헬스, 테니스, 크로스핏 등 남자에게 좋다는 것으로 일단 시작하는데, 1년 뒤를 보면 의외로 많은 사람이 부상으로 쉬거나, 결과가 기대에 한참 못 미쳐 포기한 상태다. 그런데 이유가 있었다. 스웨덴 카롤린스카 연구소 연구팀에 따르면 체력과 근력, 근지구력은 35세 전후부터 감소하기 시작한다. 그러니 40이 넘어서는 힘든 게 당연하다. 즉, 운동을 시작하기에 늦은 나이는 아니지만 몸이 이미 달라진 상태라는 전제를 모르고 시작하면 더 아프기만 할 뿐이다.
나이를 인정할 걸
40대 몸은 20대 몸과 구조 자체가 다르다. 35세에서 40세 사이, 점진적으로 근육 자체의 크기가 줄고 전신의 근육량은 감소한다. 나이가 들수록 관절염 발병률이 높아지는데, 관절을 지탱하는 근육이 약해져 관절 자체에 엄청난 부담으로 작용한다. 러닝을 해도 20대보다 더 많이 넘어지거나, 상처를 자주 입는 이유다. 그런데 많은 40대 남자가 처음 헬스장에서 20대 때처럼 고중량부터 잡는다. 시간이 지날수록 관절과 근육 문제는 피할 수 없는 부분이지만, 운동을 천천히 습관적으로 하며 관리하는 것이 포인트다. 인정할 것은 인정해야 한다. 운동은 다음이다.
장비부터 사지 말 걸
헬스장 가기도 전에 이미 풀 세트를 맞추는 사람이 있다. 운동복, 운동화, 스마트워치, 장갑, 허리보호대, 자동 무게 핀까지. 준비하는 행위 자체에서 뭔가 한 것 같은 만족감을 줘 시작하기도 전에 ‘목표를 이뤘다’라는 성취감을 준다. 정작 운동 자체에 들어서면 몸이 따라주지 않아 의욕이 꺾여 운동하러 가지 않는 패턴으로 이어진다. 비싸게 산 장비들은 어디 있는지도 모른다. 전문가들은 장비를 갖추지 말고, 우선 센터에 방문해 트레이너와 자신의 체력에 맞는 근력강화운동을 ‘시작’하는 것이 좋다고 말한다. 돈을 먼저 쓸 곳은 장비가 아니라 제대로 된 첫 PT 몇 회다.
단백질보다 식이섬유를 먼저 챙길 걸
최대한 빠르게 근육을 만들려고 단백질 보충제를 대용량으로 구매한다. 그런데 막상 속이 더부룩하고 가스가 차거나 화장실을 자주 찾게 된다. 이유가 있다. 갑자기 단백질 섭취를 늘리면 장내 가스가 차거나 불편함을 동반한다. 특히, 만성 소화불량이나 장에 염증이 있는 사람에겐 단백질은 오히려 독이 될 수 있다. 40대는 젊은 사람보다 더 많이 먹어야 하는데, 동시에 소화력은 더 떨어져 있다. 단백질 보충제를 잘 흡수하려면 장내 미생물이 활발할 수 있는 식이섬유와 같은 음식을 함께 먹어 소화 환경을 좋게 하고, 단백질 보충제보다 닭가슴살, 달걀, 두부 등을 우선으로 쌓아가는 것이 좋다. 그 이후에 부족하다면 단백질 보충제를 추가하자.
영상보다 사람의 현실적인 조언을 받을 걸
유튜브 피지컬갤러리, 땡큐부부, 해외 피트니스 채널. 40대 운동 입문자들의 첫 교과서다. 영상을 따라 하기만 하면 나도 조각 몸을 가질 수 있을 것 같다. 그런데 영상 속 유튜버들은 2~30대이거나 수년간 꾸준하게 운동한 상태에서 ‘초보 루틴’을 시연한다. 40대 관절과 대사, 회복 속도는 영상 속 전제와 다르다. 이제 막 운동을 시작하는 40대는 체력이 많이 떨어진 상태인 데다 잦은 야근과 음주로 성인병 발병 위험도 크다. 힘이 많이 드는 근력운동만 하기보다 가벼운 유산소운동을 찾아 땀이 나고 숨이 약간 찰 정도의 운동으로 시작하는 것이 좋다. 대신, 1주일에 2~3회 1시간 정도 꾸준히 해야 한다. 또한, 자세도 중요하다. 한 동작을 하더라도 제대로 된 자세로 해야 몸에 무리가 가지 않는다. 영상이 아닌 내 몸에 맞는 자세를 교정해 줄 사람이 필요하다.
체중계 숫자보다 눈바디를 믿을 걸
운동을 시작하고 2~3개월이 지났는데 체중계 숫자가 그대로이거나 오히려 늘었다며 포기하는 경우가 많다. 그런데 이건 실패가 아니다. 운동을 시작하면 근육이 늘면서 체중은 그대로여도 체성분이 바뀐다. 근육은 지방보다 밀도가 높다. 즉, 체중 동일해도 근육이 늘면 몸이 작아 보인다. 체중계 숫자는 숫자일 뿐, 전체적인 변화를 확인해야 한다. 허리둘레, 바지 핏, 거울 속 실루엣이 더 정직한 지표다.
좀 더 일찍 시작할 걸
결국 가장 많이 나오는 후회다. 지금 40대에 처음 시작한 사람이 50대가 됐을 때 가장 자주 하는 말이 “40대 초반에 시작해야 했는데”이다. 뒤집어 말하면, 지금이 가장 이른 시점이라는 뜻이기도 하다. 근육량은 중장년기 이후 10년마다 약 6%씩 지속 감소하고, 이 속도는 운동으로 늦출 수 있다. 40세 이상은 고단백 식사와 운동을 병행해 체성분과 근력을 유지해야 한다. 그러니 지금 당장 운동을 시작하자.
최신기사
