고혈압은 증상이 거의 없어 쉽게 지나치기 쉽다. 하지만 병원에 갈 때마다 혈압 수치가 조금씩 올라간다면 이야기가 달라진다. 미국에서는 성인 남성의 약 절반이 고혈압을 앓고 있으며, 높은 혈압은 심근경색과 뇌졸중 위험을 크게 높인다.
다행히 특별한 장비 없이도 혈압 관리에 도움이 되는 방법이 있다. 바로 심호흡이다. 전문가들은 꾸준한 심호흡 운동이 즉각적으로 혈압을 낮출 뿐 아니라 장기적으로도 혈압 개선에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 미네소타대학교 운동학과 교수이자 심혈관 기능 연구자인 대니얼 크레이그헤드는 “심호흡은 교감신경계, 즉 우리 몸의 ‘투쟁-도피 반응’을 진정시킨다”며 “교감신경이 과도하게 활성화되면 고혈압의 주요 원인이 될 수 있는데 심호흡은 이를 완화하는 데 도움이 된다”고 말한다.
생활습관의학 전문의 서니 샤르마도 “느리고 깊은 호흡은 심박수를 낮추고 혈관을 이완시켜 혈압 조절에 긍정적인 영향을 준다”고 설명했다. 실제로 2023년 발표된 15개 연구를 분석한 메타분석에서는 심호흡 운동이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 유의미하게 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.
1. 복식호흡
전문가들이 가장 먼저 추천하는 방법은 복식호흡이다. 가슴이 아니라 횡격막을 이용해 천천히 깊게 숨 쉬는 것이 핵심이다. 심장 전문의 아비드 후세인은 “코로 4~5초 동안 숨을 들이마시며 배가 자연스럽게 올라오게 하고, 6~8초에 걸쳐 천천히 끝까지 내쉰다”고 설명한다. 특히 내쉬는 시간이 중요한 이유가 있다. “호흡을 길게 내쉴수록 미주신경이 활성화되면서 몸이 더 쉽게 이완됩니다.” 미주신경은 부교감신경계를 활성화해 몸을 휴식 모드로 전환하는 데 중요한 역할을 한다. 실제로 2기 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에서는 7일간 복식호흡을 실시한 그룹이 수축기와 이완기 혈압 모두 유의미하게 감소했다.
먼저 코로 4~5초 동안 숨을 들이마시며 배가 자연스럽게 부풀어 오르게 한다. 그런 다음 6~8초에 걸쳐 천천히, 끝까지 숨을 내쉰다. 후세인 박사는 “특히 날숨이 중요하다. 숨을 더 길게 내쉴수록 몸이 이완되고 미주신경이 활성화되는 경향이 있기 때문”이라고 설명한다. 미주신경은 부교감신경계를 활성화해 몸을 긴장에서 벗어나게 하고, 이른바 ‘휴식과 소화(rest-and-digest)’ 상태로 전환하는 데 중요한 역할을 한다. 2기 고혈압 환자를 대상으로 한 한 연구에서는 7일 동안 복식 심호흡을 실천한 참가자들이 대조군보다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 유의미하게 감소한 것으로 나타났다.
2. 4-7-8 호흡법
샤르마는 혈압을 낮추기 위한 첫 단계로는 복식호흡이 가장 좋다고 말하면서도, 4-7-8 호흡법 역시 추천한다. 방법은 간단하다. 코로 4초 동안 숨을 들이마신 뒤 7초 동안 숨을 참고, 입으로 8초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉰다. 이 과정을 3~6회 반복하면 된다. 그는 “정해진 호흡 리듬이 있어 천천히 숨 쉬는 습관을 들이고, 현재에 집중하는 데 도움이 된다고 느끼는 사람이 많다”고 설명한다. 젊고 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서는 4-7-8 호흡법을 실천한 참가자들의 심박수와 수축기 혈압이 모두 감소한 것으로 나타났다. 이러한 효과는 수면이 부족한 상태에서도 확인됐다.
3. 느린 호흡
샤르마와 후세인 박사는 모두 혈압을 낮추는 방법으로 느린 호흡법을 가장 먼저 추천한다. 대표적인 방법은 1분에 5~6회 정도만 호흡하는 것이다. 들이마시는 숨과 내쉬는 숨을 각각 5초씩 맞추거나, 4초 동안 들이마시고 6초 동안 내쉬는 방식으로 호흡하면 된다. 후세인 박사는 “이 호흡 속도가 지나치게 느리게 느껴질 수 있지만, 자율신경계의 균형을 맞추고 심박변이도를 높이는 데 가장 효과적인 범위로 알려져 있다”고 설명한다.
또 다른 연구에서는 1분에 6회 호흡을 15분 동안 실시한 결과, 수축기 혈압과 이완기 혈압이 즉시 감소했을 뿐 아니라 며칠 동안 효과가 유지됐다. 이러한 결과는 고혈압 환자에게서도 확인됐다. 또 다른 느린 호흡법은 미국 식품의약국(FDA) 승인을 받은 호흡 훈련 기기인 리스피레이트를 이용해 하루 15분 동안 1분에 10회 미만으로 호흡하는 것이다. 크레이그헤드는 “이 방법은 미국심장협회와 미국심장학회에서도 인정하는 중재법”이라며 “꾸준히 실천하면 수축기와 이완기 혈압이 평균 5mmHg 정도 낮아질 것으로 기대할 수 있다”고 말한다. 전용 기기가 없어도 메트로놈 앱이나 시계를 이용해 호흡 속도를 맞추면 비슷한 방식으로 연습할 수 있다.
얼마나 자주 해야 할까?
후세인은 하루 한두 번, 5~10분 정도를 권장한다. 취침 전이나 스트레스를 받은 직후, 불안할 때 실시해도 도움이 된다. 샤르마는 “강도보다 꾸준함이 훨씬 중요하다”고 말한다. 한 번의 심호흡만으로도 일시적으로 혈압은 낮아질 수 있지만, 지속적인 효과를 얻으려면 8~12주 정도 거의 매일 실천해야 한다. 호흡하는 동안에는 편안하게 앉아야 하며, 과호흡은 피해야 한다. 또한 어지럽거나 불편하면 즉시 중단해야 한다. 또 심혈관 질환이나 호흡기 질환이 있는 경우에는 시작 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 좋다.
심호흡만으로 충분할까?
전문가들의 대답은 ‘아니다’다. 심호흡은 혈압 관리에 도움이 되지만 고혈압 치료를 대신할 수는 없다. 샤르마는 “가장 좋은 결과는 식습관 개선, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 사회적 관계 유지, 금주와 금연, 필요 시 약물 치료를 함께했을 때 나타난다”고 말한다. 심호흡은 심장 전문의를 대신할 수는 없지만, 비용이 거의 들지 않고 부작용 위험도 낮으며 누구나 일상에 쉽게 추가할 수 있는 건강 습관 가운데 가장 실천하기 쉬운 방법 중 하나다.
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